Зарядка для сердца

Сердечная зарядка: укрепляем сосуды

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашейстатье.
Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

Полезные и нужные упражнения для сердца

Под влиянием регулярных физических упражнений повышается общая выносливость организма, сердце переходит в экономичный режим работы – снижается частота сокращений и одновременно увеличивается их сила. Дозированная активность приводит к улучшению питания миокарда кровью, повышению скорости обменных процессов в нем. Правильное дозирование нагрузки при наличии кардиальных болезней проводится после ЭКГ–диагностики с функциональными пробами.

Читайте в этой статье

Почему стоит делать упражнения для сердца

Основной слой сердца представляет собой мышцу, которая непрерывно сокращается на протяжении всей жизни. На нее неблагоприятно действует как гиподинамия, так и чрезмерная физическая активность, к которой человек не готов. Поэтому для того, чтобы поддерживать сердце и сосуды в оптимальной форме, требуется ежедневная нагрузка в виде специальных упражнений. При адекватной продолжительности и интенсивности занятий происходят такие изменения в организме:

повышается интенсивность обменных процессов;
нормализуется вес тела;
увеличивается объем легких;
стабилизируется показатель артериального давления и частоты сердечных сокращений;
восстанавливается нормальный ритм;
снижается содержание холестерина и триглицеридов в крови;
улучшается центральное и периферическое кровообращение.

Всем ли разрешены физические нагрузки

Физическая активность показана всем категориям лиц, в том числе и при заболеваниях сердечно- сосудистой системы, за исключением:

периода декомпенсации кровообращения;
острого воспалительного процесса;
инфекционных болезней с повышенной температурой тела;
приступов аритмии;
аневризмы сердца и сосудов;
гипертонического криза.

Для больных кардиологического профиля необходим индивидуальный подход к занятиям. Для того, чтобы определить изменения в сердечной мышце под влиянием нагрузки, проводится электрокардиологическое исследование в покое и после ходьбы на беговой дорожке или езды на велоэргометре. Полученные данные могут помочь в выборе той степени интенсивности занятий, которая не проявляется ишемическими процессами в миокарде.

Основные правила для тренировок

Для того, чтобы не вызвать обострение болезней сердца и сосудов, а также получить пользу от занятий, нужно придерживаться некоторых правил:

перед занятием измерить артериальное давление и частоту пульса;
определить оптимальный физиологический диапазон частоты сердечных сокращений;
заниматься не ранее 1,5 — 2 часов после еды;
при появлении боли в сердце, головокружения или сильной одышки тренировку прекратить;
для укрепления сердца больше всего подходят кардионагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипедные прогулки);

темп занятий предпочтительнее медленный или средний, а продолжительность – не менее получаса в день;
резкие движения и повышение уровня интенсивности без предварительной подготовки запрещаются.

Полезные упражнения для мышцы сердца

Правильно составленный комплекс гимнастики состоит из 5 — 10 минутной вступительной части – разминки. В это время выполняются несложные упражнения на все основные группы мышц. Это делается для того, чтобы подготовить суставы и мышечные ткани к тренировке.

Затем следует основной этап длительностью от 15 до 25 минут. После его проведения нужно походить в спокойном темпе и выполнить растяжку до тех пор, пока частота сердечных сокращений не восстановится в прежних пределах.

Для укрепления сердца

Лечебный гимнастический комплекс для увеличения выносливости сердечной мышцы, повышения потребления ею питательных веществ, стимуляции кровообращения может включать такие упражнения:

В положении стоя: круговые движения руками, попеременные подъемы рук, взмахи в сторону.
Движения туловищем: наклоны в сторону, вниз, круговые движения тазом, а затем верхней половиной туловища.
Поочередное поднимание коленей с приведением их к животу.
Взмахи ногами вперед и в сторону, рукой придерживаться за спинку стула или другую опору.

Каждое упражнение нужно вначале выполнять по 3 раза в каждую сторону, постепенно повышая количество повторов до 5 — 8.

Дыхательные

Подобные тренировки могут проводиться даже в постели. Для них не требуется особая подготовка или специальный инвентарь. Легкое выполнение людьми пожилого возраста и влияние на обменные процессы делают дыхательную гимнастику универсальным методом реабилитации.

Рекомендации для занятий:

Оптимально проводить на природе ранним утром.
Дома можно заниматься у раскрытого окна или в хорошо проветренной комнате.
От последнего приема пищи должно пройти не менее 2,5 — 3 часов.
Темп дыхания плавный, спина прямая, сидя на стуле или на полу.

Вначале нужно провести 5 — 8 дыхательных циклов, длительность вдоха и выдоха равная, максимально комфортной продолжительности. Затем следует цикл выдохов, которые в 2 раза длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, выдох – на 6. Общая продолжительность примерно 5 — 7 минут. После того, как подобные нагрузки легко переносятся, начинают упражнения с задержкой дыхания – вначале после вдоха, а затем после выдоха.

Каждый этап должен постепенно увеличиваться по времени. Главное – проводить такие занятия каждый день и без чрезмерного напряжения.

О дыхательных упражнениях, которые направлены на профилактику развития сердечно-сосудистых заболеваний, смотрите в этом видео:

Для оздоровления сердца

Особое внимание при начальных этапах нарушения коронарного кровотока отводится упражнениям на плечевой пояс. Нужно учитывать, что если имеются боли в сердце, то к занятиям можно приступить только после ЭКГ–исследования.

Лечебная физкультура для улучшения кровообращения в миокарде может состоять из таких упражнений:

Вращение руками по кругу большого диаметра в положении стоя.
Гантели весом от 500 г (альтернатива – полиэтиленовые бутылки с водой) поднимают, сгибая руки в локтях по направлению снизу-вверх к плечам.
Опущенные руки с гантелями поднимают снизу до уровня плеч, после освоения сводят над головой.
Отжимания, начиная с 5 раз от стены. Руками упор на уровне плеч. По мере тренированности постепенно высота упора должна понижаться. Дыхание не задерживать.
Приседания на комфортном уровне.

Первоначально число повторений может быть 10 и даже меньше, но затем, при регулярных занятиях, его нужно довести до 50.

При болезни сердца

Для восстановления нормальной работы сердечной мышцы при наличии патологии сердца и сосудов одним из вариантов является такой комплекс:

Подготовительный этап – круговые движения голеностопными суставами в положении сидя, подъем на носки и движения коленями стоя, вращения тазом по кругу и наклоны туловища в сторону. Каждое упражнение повторяется по 8 раз в обе стороны.
Ходьба на внутренней, наружной стороне стопы. Затем ходьба на месте или прогулка на природе от 15 минут. Постепенно можно добавить высокое поднимание коленей или движение в полуприседе.
Заключительный этап – 10 минут восстанавливающее дыхание.

Лечебная физкультура при ИБС

Во время движения пульс не должен повышаться более 100 — 120 ударов за минуту. Повышать интенсивность и продолжительность тренировки можно только через 2,5 месяца. После полугода регулярных занятий ходьба заменяется на легкий бег.

Читать еще: Артериальная гипертензия санпросвет работа

Физическая активность при заболеваниях сердца и сосудов должна быть строго дозированной, перед ее началом нужно получить консультацию у лечащего врача и пройти ЭКГ. Для укрепления сердца рекомендуются лечебные комплексы с постепенно увеличивающейся продолжительностью и интенсивностью. Дыхательные упражнения могут использоваться даже в пожилом возрасте и при наличии средней степени недостаточности кровообращения.

Полезное видео

Об упражнениях при заболеваниях сердца смотрите в этом видео:

Простая дыхательная гимнастика для сердца способна творить чудеса. Она поможет при тахикардии, аритмии, аневризме, для восстановления и укрепления стенок сосудов после операции. Что надо делать?

В некоторых случаях упражнения при аритмии могут помочь контролировать сбои ритма. Это могут быть физические упражнения, дыхательные, скандинавская ходьба и бег. Полное лечение аритмии без комплекса упражнений крайне редко проводится. Какой комплекс надо делать?

Варианты, как укрепить сердце, зависят в основном от его состояния. Они также затрагивают сосуды, нервы. Например, в пожилом возрасте сердечную мышцу поддержат упражнения. После инфаркта, при аритмии могут быть назначены народные средства.

Для большинства больных просто необходимы кардиотренировки для сердца. Подтвердит их пользу любой кардиолог, причем большинство занятий для укрепления можно проводить в домашних условиях. Если болит сердце после занятий, значит, что-то выполняется неверно. Осторожность требуется после операции.

Тренировать сердце нужно. Однако не все физические нагрузки при аритмии допустимы. Какие допустимые нагрузки при синусовой и мерцательной аритмии? Можно ли вообще заниматься спортом? Если выявлена аритмия у детей, спорт — табу? Почему аритмия возникает после занятий?

Физическая нагрузка после инфаркта миокарда и правильный образ жизни способны вернуть человека в строй уже через 4-6 месяцев. Как восстановиться?

Диагноз брадикардия и спорт могут вполне сосуществовать. Однако о том, можно ли заниматься спортом, какие упражнения лучше, допустим ли бег для взрослых и детей, лучше уточнить у кардиолога.

Начинается ЛФК после инфаркта с первых дней. Комплекс упражнений постепенно увеличивается. Для этого врачи определяют степени ЛФК, к которым готов пациент после инфаркта миокарда и стентирования, если такое было.

Выполнять упражнения после инсульта придется в обязательном порядке, иначе не восстановится двигательная активность. Существует специальный комплекс ЛФК для рук и ног, гимнастика для пальцев, занятия для проработки ходьбы. Какие можно делать и как?

5 упражнений чтобы укрепить сердце и сосуды организма

Сложность выявления болезней сердечно-сосудистой системы в том, что симптомы часто носят скрытый характер. Проблемы с этими органами сегодня становятся главными причинами смерти от инфарктов, инсультов. Поэтому для профилактики рекомендуется тренировать сердечную мышцу, укреплять стенки сосудов и в целом улучшать состояние организма.

Плюсы физической активности

Во время выполнения физических упражнений сердце, сосуды работают с полной мощностью, перенося кислород к мышечным волокнам. В этом случае отлично подходит выражение «Движение – это жизнь», которое затрагивает не только общую активность, но и функционирование каждого органа.

Плюсы физической активности:

снижение уровня белка, провоцирующего воспаление;
нормализация кровяного давления;
повышение уровня полезного холестерина;
регуляция глюкозы в крови, выработки инсулина;
борьба с лишним весом, избавление от вредных привычек.

Важно заниматься правильно. Не каждая физическая активность полезна. Например, для укрепления сердца подойдут аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, танцы, быстрая ходьба или катание на коньках зимой).

Пять упражнений для укрепления сердца и сосудов

Три позиции: стоя, лёжа на спине и в позе на четвереньках. Инструкция: сделать глубокий вдох, а затем полный выдох, пока из лёгких не выйдет почти весь воздух, максимально втянуть живот. В этом положении задержаться на 20 секунд, повторить до 15 раз. Делать по утрам на голодный желудок.

Приседания с опорой

Руки вытянуть, схватиться за ручку двери. Ноги поставить немного шире плеч, стопы развернуть, а колени держать на уровне носков. Приседать до того, пока таз не опустится до параллели с полом. Начинать с 10–15 раз по 3–4 серии. Постепенно увеличивать число приседаний до 50–100 за 1 подход.

Встать на колени, расположиться в позиции для отжиманий. Руки нужно расположить широко, на уровне груди. Выполнять упражнение по 5 раз, после подъёма, то есть выпрямления рук, рекомендуется делать громкий выдох. Если тело натренировано, то делать отжимания можно с опорой на стопы.

Движения руками

В качестве полезной утренней зарядки подойдут упражнений руками. Для этого потребуется ровно встать, поставить стопы на уровне плеч. Делать взмахи в стороны, круговые движения, поочерёдные поднятия рук перед собой. Хватит 3–5 раз для каждого упражнения с 5–10 повторами без пауз и 2–3 сериями.

Попеременные подъёмы ног

Встать прямо, поставив ноги вместе, а руки протянуть в стороны. Делать вдох, одновременно сгибая правую ногу и прижимая к животу и грудной части руками. На выдохе возвратиться в начальное положение. Повторять по 5–10 раз для каждой ноги, выполняя 3–4 подхода.

Зарядка для сердца

Ежедневная гимнастика для сердечников

Помимо правильного питания и очищения от шлаков, сосудам и сердцу нужна физическая тренировка. Если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, вам нужно ежедневно проходить пешком 1–2 км.

Но и этого будет недостаточно. Вместе с диетой и очищением организма здоровое сердце и сосуды вам гарантирует физическая гимнастика, специально разработанная для этих целей.

Комплекс специальных упражнений, которые необходимо выполнять ежедневно, благотворно действует на тонус сосудов, укрепляет сердечную мышцы, нормализует давление и в конечном итоге способствует быстрейшему выздоровлению. Гимнастику желательно выполнять во второй половине дня, но не позже чем за 4–5 часов до сна.

Эти занятия у вас займут всего 10–15 минут. Зато вы почувствуете прилив сил и бодрость во всем теле. Упражнения следует выполнять ритмично, в спокойном темпе. Особо тщательно нужно следить за правильным дыханием, избегать резких поворотов и наклонов туловища и головы, а также упражнений с длительным статическим усилием.

Перед тем как принимать решение об изменении режима физических нагрузок, непременно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Не форсируйте процесса. Повышайте уровень нагрузок постепенно во избежание неприятных последствий. Если у вас сердце и сосуды растренированы, нужно оче вать. Иначе можете получить неприятности.

Комплекс упражнений

1. Встаньте прямо и вытяните обе руки вперед, сжав их в кулаки так, чтобы большие пальцы были снизу. Согните руки в локтях перед грудью. Сделайте шаг вперед, при этом перенесите вес с ноги, стоящей сзади, на ногу, выставленную вперед. Одновременно резко распрямите руки, выбросив их в стороны и разогнув все пальцы.

Сделайте вдох, затем плавно выдохните через рот и спокойно примите исходное положение с вытянутыми вперед руками. Поменяйте ногу.

Повторите упражнение по 6 раз для каждой ноги.

2. Сядьте на стул. Обхватите руками локти и поднимите их вверх. Затем потянитесь вверх и сделайте вдох. Поочередно наклоняйтесь направо и налево. В момент наклона делайте неглубокий выдох. Повторите по 5–6 раз в каждую сторону.

Читать еще: Гипертония от щитовидки

3. Сядьте на стул. На вдохе с помощью рук подтяните левое колено к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. Это же движение выполните другой ногой. Повторите по 8–10 раз для каждой ноги.

4. Сядьте на колени, поджав ноги. Делая глубокий выдох, наклоните вперед верхнюю часть туловища, согнув спину и приняв позу эмбриона. Задержите дыхание на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. После этого сделайте спокойный продолжительный вдох. Наклонитесь назад насколько это возможно, опираясь на пол руками. Задержите дыхание на 1–2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите по 5–6 раз вперед и назад.

5. Лягте на спину. Руки разведите в стороны и глубоко вдохните. Затем положите ладони на нижний отдел грудной клетки, слегка сдавите ребра и как можно медленнее выдохните. После выдоха задержите дыхание на 3–4 секунды. Повторите 5–6 раз.

6. Встаньте прямо, согнитесь вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Выпрямитесь и расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

7. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Наклоняйтесь в правую и в левую сторону, скользя руками по туловищу и ногам. При наклоне вправо правая рука скользит вниз до колена и ниже, а левая – вверх до подмышечной ямки. При наклоне влево – наоборот. Голову поворачивать справа налево. Повторите упражнение 5 раз

8. Встаньте прямо, руки поднимите верх. Теперь резко забросьте правую руку за спину, чтобы ладонь коснулась левой лопатки. То же самое сделайте левой рукой. Повторите упражнение 5 раз.

9. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед, руки на пояснице. Вращайте туловищем справа налево, а затем слева направо с максимальной амплитудой по 20 раз. Голову тоже поворачивать в стороны в такт общему движению.

10. Встаньте прямо, руки на пояснице. Поочередно максимально подтягивайте ноги, согнутые в колене, к животу. Выполняйте упражнение по 5 раз каждой ногой.

11. Поставьте перед собой стул спинкой. Держась за спинку стула руками, присядьте 10 раз.

12. Попрыгайте сначала на одной ноге, держа руки на поясе, потом на другой – по 7 раз.

Комплекс взят из книги А. Савиной «Здоровье сосудов: 150 золотых рецептов»

Чтобы бесплатно скачать книгу целиком, кликните левой клавишей мышки на ссылку в конце статьи. Откроется ссылка на книгу в разделе «Файлы» группы.

Теперь кликаем правой клавишей мышки на ссылку. Выбираем «сохранить ссылку как». При этом сохраняется весь файл в той папке, которую Вы выбрали.

Вступите в группу, и вы сможете слушать прикреплённую музыку и просматривать прикреплённые файлы

Зарядка для сердца: 7 упражнений, исцеляющих наш «мотор»

«При заболеваниях сердца и сосудов в первую очередь я рекомендую «триаду здоровья» — упражнения без тренажеров, с весом собственного тела: отжимания (от пола, от стола, от стены); приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору); поднимание ног на 90 градусов, лежа на спине (пресс)», — говорит Сергей Бубновский , доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор книги «Уроки женского здоровья» (издательство «Эксмо»).

Когда сердце болит

Эти упражнения включают три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией.

Минимальная серия — в нашем случае это «триада здоровья» — состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.

Эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.

После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце. Также имеются и другие упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы.

Поочередно выполняя эти упражнения (по 5–10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круги) и при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.

7 упражнений для укрепления сердца

1. «Отжимания на коленях»

Противопоказаний не имеет.

И. П.: стоя на коленях, произведите отжимания. При подъеме, выпрямляя руки, выдыхайте со звуком «хаа». Выполните не менее 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника. Если вы достаточно натренированы, усложните упражнение, выполняя его без опоры на колени или даже подложив под стопы ног небольшое возвышение.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.

Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения).

2. «Приседания с опорой на стул»

Противопоказания: деформирующие заболевания тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз), геморрой, опущение внутренних органов, паховые и пупочные грыжы (грыжи белой линии живота), мерцательная аритмия.

И.П.: стоя лицом к спинке стула, держась обеими руками за спинку. С прямой спиной выполните приседания на такую глубину, чтобы таз оказался чуть выше коленей. На выдохе «хаа» вернитесь в И. П. Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он — зависит от количества приседаний за определенное время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной.

Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье — пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Приседания очень полезны при гипертонической болезни, сердечной недостаточности I–II степени, головных болях, всех формах сахарного диабета, варикозной болезни, реабилитации после инфаркта. Если вы не теряете координацию при выполнении приседаний, усложните упражнение, выполняя его без опоры.