Бессонница по ночам что делать

Отчего возникает ночная бессонница – средства для хорошего сна по ночам

Бессонница – это расстройство, характеризующееся трудностями с засыпанием или прерывистым сном, что может значительно повлиять на наше здоровье.

Но, почему она появляется? И что можно, чтобы вернуть спокойный сон?

Особенности и виды бессонницы

Бессонница является патологическим изменением нормальных ритмов сна-бодрствования; такое изменение является одновременно количественным, т.е. относительно количества часов сна, и качественным, то есть качество сна.

С количественной точки зрения , бессонница характеризуется патологическим уменьшением количества часов сна за ночь.

В частности, может иметь место один или несколько из следующих случаев:

  • Долгое засыпание. Это условие называется «ранняя или начальная бессонница», вынуждающая человека бодрствовать до поздней ночи или даже до рассвета. Некоторые субъекты, которые страдают от этого расстройства, ворочаются в постели, в то время как другие предпочитают встать и занять своё время (смотреть YouTube, читать книгу, выполнять домашние дела и т.д.)
  • Многократные пробуждения в течение ночи. Этот тип бессонницы, называемый «центральной бессонницей», характеризуется раздражающими пробуждениями по ночам, после которых трудно заснуть.
  • Раннее пробуждение утром («поздняя бессонница») без необходимости.

В дополнение количественному показателю, бессонница может затрагивать качественные характеристики сна. Это происходит не только потому, что человек мало спит, но и потому, что сон «поверхностный» без важных фаз.

В таких случаях говорят о «субъективной бессоннице», так как пациент сообщает о невозможности извлечь пользу от сна, даже если сон имеет нормальную продолжительность. В виду этого противоречия, некоторые авторы предпочитают называть её «парадоксальной бессонницей».

Согласно DSM IV Tr – статистическое руководство диагностики психических расстройств – помимо бессонницы, существуют другие качественные изменения сна, называемые парасомниями:

  • сомнамбулизм – характеризуется хождением во во время сна
  • ночные кошмары – характеризуется многократными пробуждениями из-за ночных кошмаров, содержание которых помнит субъект
  • тревожное расстройство сна – для него характерны внезапные пробуждения посреди ночи, в состоянии страха и гнева, не связанных с ночными кошмарами.

По статистике, эти заболевания наиболее часто встречаются у детей и, по всей видимости, связаны в критическими периодами развития и трудными моментами в жизни ребёнка или семьи.

Как проявляется бессонница – симптомы

Можно легко утверждать, что основным симптомом бессонницы является именно дефицит сна, а также качественные изменения ночного сна (реальные или мнимые).

Важной особенностью бессонницы является то, что она никоим образом не связана с материально-техническими потребностями (работа, учеба или семья), которые заставляют субъекта мало спать или спать плохо. Если, например, пациенту нужно вставать в 4 утра, чтобы идти на работу, то, конечно, нельзя диагностировать бессонницу.

Тем не менее, количественно-качественные изменения сна не являются единственным признаком бессонницы. У пациентов, не способных получать отдых от сна, появляются следующие психо-физиологические изменения:

  • появляется раздражительность;
  • постоянное чувство усталости и истощения;
  • часто страдает от головной боли;
  • имеет учащенное сердцебиение (тахикардия);
  • появляется сонливость в дневное время;
  • имеет трудности с концентрацией внимания, которые ставят под угрозу его работу или успеваемость в школе;
  • теряет способность поддерживать хорошие социальные отношения.

Если такие симптомы проявляются только несколько ночей, то можно говорить об острой бессоннице, если она длится в течение, по крайней мере, трёх недель, можно говорить о хронической бессоннице.

Кроме того, существуют редкие типы бессонницы, например, «фатальная семейная бессонница». Этот тип бессонницы может сохраняться от 6 до 32 месяцев и, таким образом, имеет очень серьёзные последствия для физического и психического состояния субъекта. В дополнение к симптомам, описанным выше, могут также возникнуть дрожь в конечностях, проблемы в координации движений, спутанность сознания и когнитивные нарушения, вплоть до летального исхода. Такая тяжелая патология связана с дисфункцией части мозга – таламуса, который регулирует биологические ритмы, вызванное генетическим дефектом, унаследованным от одного или обоих родителей.

Другой более известный тип инсомнии – «синдром обструктивного апноэ сна»: патология, при которой во время сна нервная система временно прекращает стимуляцию дыхания, а субъект вынужден проснуться, чтобы возобновить нормальное дыхание. Обычно, проснувшиеся люди не помнят эпизода апноэ, тем не менее у них появляется четкое ощущение недосыпа.

Из всего этого можно сделать вывод, что бессонница представляет собой патологическое состояние, которое влечет за собой серьезные последствия для здоровья.

Причин плохого качества сна много

Причин, по которым человек может страдать от бессонницы и, следовательно, трудности в с поддержанием хорошего состояния сна, может быть очень много.

Все причины бессонницы можно разделить на:

Органические и биологические причины бессонницы

Органические причины бессонницы могут быть связаны с:

  • гормональными изменениями , например, органическая дисфункция гормонов щитовидной железы, адреналина (вещества, приводящего нервную систему в состояние возбуждения) или инсулина (гормон, который регулирует концентрацию глюкозы в крови);
  • обильным потреблением (особенно в вечерние часы) никотина , вещества, присутствующего в табаке и некоторых пищевых продуктах, таких как картофель, сладкий перец и томаты;
  • гипертензией , то есть высоким давлением крови в кровеносной системе;
  • наличием медицинских заболеваний , например, напряжение в мышцах, расстройства пищеварения и т.д.;
  • гиперактивностью головного мозга , связанной, например, с гиперстимуляцией в вечерние часы (с помощью игровой приставки, компьютера и т.п.);
  • дефицитом мелатонина , – вещество, которое регулирует ритмы сна-бодрствования в нашем организме.

Психологические причины бессонницы

  • тревожное расстройство , которое часто характеризуется чрезмерной озабоченностью по поводу собственного здоровья или любой другой сфере жизни (работа, школа);
  • расстройства настроения , например, депрессия;
  • стрессовые периоды по семейным обстоятельствам (конфликты, экономические трудности), рабочим (короткие сроки работы) или образовательным (экзамены, тесты);
  • нервозность и возбуждение , связанные с конкретным событием, например, воздержание от никотина у тех, кто пытается бросить курить;
  • положительные ситуации в жизни – первые стадии любви, волнение перед праздником.

Ситуативные причины бессонницы

Вызваны факторами внешнего воздействия:

  • раздражающие шумы;
  • некомфортная температура;
  • трудности с приспособлением к новой ситуации (новый дом, кровать и тп.).

Исходя из причин, можно выделить первичную и вторичную бессонницу:

  • Вторичная бессонница связана с другим расстройством здоровья, которое может быть психической природы (например, расстройства личности, расстройства настроения или тревожности, злоупотребление психоактивными вещества, такими как алкоголь, и т.д.) или физической природы (лихорадочные состояния, пищевые отравления, гипертония, нейродегенеративные заболевания и т.д.).
  • Первичная бессонница – это самостоятельное психическое расстройство, не имеющее связи с другими заболеваниями. Основной особенностью является именно дефицит сна и другие симптомы (например, усталость, трудности с концентрацией, раздражительность и т.д.).

Кто чаще страдает от ночной бессонницы

Все люди в мире могут пострадать от бессонницы. Не существует людей, защищенных от этой опасности, потому что, как сказано выше, бессонница – это не только вопрос количества сна, но также вопрос качества сна .

Ясно, что не существует общих правил для всех людей или минимальных стандартов, при достижении которых можно говорить о бессоннице. Одним людям для полноценного отдыха достаточно нескольких часов, другим нужно спать не менее 8 часов в сутки. На самом деле, нарушение сна становится патологическим, когда оно влияет на повседневную жизнь и работу индивида, таким образом, это весьма субъективный вопрос.

Тем не менее, даже исходя из причин бессонницы, описанных выше, можно утверждать, что существуют категории людей с повышенным риском развития бессонницы:

  • младенцы , которые часто страдают от начальной и средней бессонницы, потому что ещё не привыкли к ритму «сна – бодрствования – питания»;
  • дети школьного возраста , их бессонница (обычно центральная) часто связана с кошмарами и ночными страхами (например, из-за страха быть брошенными родителями) или гиперстимуляции в вечерние часы (например, с помощью игр, компьютера и т.п.);
  • подростки, женщины в период беременности и менопаузы , когда бессонница часто носит «органический» характер, то есть связана с гормональными изменениями, характерными для этих этапов жизни;
  • пожилые люди , у них бессонница часто является следствием неправильного образа жизни (например, дневной сон, дрёма на диване), органических патологий, характерных для пожилого возраста (сердечно-сосудистые расстройства, нарушения обмена веществ, урологические проблемы и т.д.) и от лекарственной терапии.

Наиболее эффективные средства от бессонницы

Лечение бессонницы одновременно и простая, и сложная задача. На самом деле, существует много средств от бессонницы, но они эффективны не для всех людей. Существуют люди, которые положительно реагируют только на лекарства, другим достаточно более простых и натуральных средств.

Фармакологические средства от бессонницы

Лекарственная терапия включает использование седативных средств, например, Лексотан – лекарство с анксиолитическим действием, которое успокаивает и вызывает состояние ступора.

Анксиолитические препараты, на самом деле, имеют очень хорошую эффективность при лечении бессонницы, потому что, как правило, бессонница имеет тревожное происхождение.

Природные средства против бессонницы

Природные средства лечения от бессонницы предусматривают:

  • валериана , растение которое оказывает успокаивающее действие;
  • бальзамин или вербена , которые позволяют расслабиться, облегчить засыпание и улучшить сон;
  • мелатонин , которые можно купить в капсулах или ампулах, даже в супермаркете. Мелатонин, помимо того, что вырабатывается в нашем организме, выделяется также растениями и животными;
  • ромашка , травянистое растение с расслабляющим и усыпляющим действием, которое можно купить даже в супермаркете в удобных пакетиках для заваривания в горячей воде.

Иглоукалывание, метод лечения традиционной китайской медицины, который использует стимуляцию «узловых точек» тела, чтобы вылечить некоторые заболевания, такие как тревожность и бессонница.

Какие продукты улучшат ночной сон

Полезно придерживаться стиля питания, богатого витаминами, магнием и легкими блюдами (особенно в вечерние часы).

Витаминов и магния часто не хватает у лиц страдающих бессонницей, дополнение питание пищевыми добавками поможет компенсировать этот недостаток.

Мощным союзником хорошего сна является корень солодки (но не переусердствуйте!), благодаря своей способности регулировать уровень сахара в крови, способствуя релаксации тела и ума.

Важно избегать алкогольных напитков и напитков, богатых теином и кофеином (кофе, чай, кока-кола и т.д.), всех жирных продуктов и шоколада. Эти продукты стимулируют нервную систему, что ещё более усложняет процесс засыпания.

Практические советы от бессонницы

Как уже говорилось ранее, очень трудно найти универсальный метод лечения против бессонницы, потому что существует много видов бессонницы и каждый человек по-своему реагирует на различные средства лечения.

Тем не менее, мы можем дать несколько ценных советов:

  • Если на улице зима, примите горячую ванну вечером, расслабьтесь с книгой, посмотрите легкий фильм и насладитесь заслуженным отдыхом;
  • Придерживайтесь сбалансированной диеты;
  • Откажитесь от кофеина и теина начиная со второй половины дня;
  • Найдите время для травяного чая;
  • Уделяйте время спорту и двигайтесь в течение дня, чтобы вечером погружаться в глубокий сон от усталости.

Мы не можем знать, будут ли эти советы достаточными для лечения вашей бессонницы, но попробовать стоит, так как эти методы не имеют каких-либо противопоказаний и, в любом случае, улучшат качество вашей жизни!

Плохой сон ночью у взрослого: что делать?

Жалобы на плохой сон ночью у взрослого чаще всего объясняются стрессами, низкой активностью в течение дня и прочими факторами. Кроме того, такие проблемы могут говорить о серьёзных заболеваниях, которые нередко сопровождаются бессонницей.

Содержание

У кого плохой сон встречается чаще

Наиболее часто нарушения сна возникают у женщин в период климакса. В это время в женском организме происходят изменения гормонального фона, которые влияют на работу мозга, и как следствие — на качество сна.

Читать еще:  Адреналин при инфаркте

Также, проблемы со сном нередко отмечаются у людей пенсионного возраста. В их случае это тоже связано с изменением работы мозга.

У взрослых нарушения сна встречаются относительно редко и, как правило, они не связаны с эндокринными или неврологическими заболеваниями. В этом случае плохому сну чаще предшествуют стрессы, отсутствие четкого режима дня, апноэ и прочее. Вместе с тем трудности со сном обусловлены хронической усталостью и серьёзными патологиями.

Причины плохого сна у взрослых

  • Повышенная возбудимость. Сюда относят стресс, чрезмерные физические и интеллектуальные нагрузки, а также радостные эмоции от приятных событий.
  • Просмотр остросюжетных фильмов или шокирующих видео перед сном. При их просмотре в кровь выбрасывается адреналин — стрессовый гормон, который возбуждает нервную систему и нарушает сон.
  • Работа со смартфоном или компьютером перед сном. Экраны устройств излучают синий свет, препятствующий выработке мелатонина — гормона сна. Из-за этого количество мелатонина в крови снижается, что и приводит к бессоннице.
  • Переедание перед сном. Лечь в постель с полным желудком — плохая затея. Переполненный живот ухудшает засыпание. Поэтому вечерний приём пищи должен заканчиваться хотя бы за 2 часа до сна.
  • Перебор с кофе и энергетиками. Неумеренное потребление кофеина днём мешает засыпанию в вечернее время.
  • Низкая физическая активность. Причиной плохого сна может являться то, что ваш организм физически не устаёт за день. Как правило, бессонница, связанная с этим, чаще встречается у работников умственного труда.
  • Дневной сон. Длительная сиеста смещает цикл сна, из-за его человеку, спящему днём, трудно уснуть вечером, когда это действительно нужно.
  • Неудобное спальное место. Жёсткий или слишком мягкий матрац, низкая или высокая подушка вызывают дискомфорт, который в результате приводит к бессоннице.
  • Холодный, тёплый, влажный или сухой воздух в спальне. Изменения климата не в лучшую сторону плохо сказываются на качестве сна.

Кроме перечисленных причин, к расстройствам сна могут приводить заболевания внутренних органов. Речь о болезнях мозга и сердечно-сосудистых патологиях. Сюда же отнесём интоксикации, вызванные онкологическими заболеваниями.

Нарушения сна могут быть связаны с гормональными изменениями. К примеру, плохой сон часто наблюдается у беременных женщин.

О каких проблемах говорит плохой сон ночью у взрослого

Самым частым нарушением сна является бессонница. Её признаками считаются плохое засыпание, неглубокий сон и частые пробуждения ночью. Из-за поверхностного и короткого сна человек чувствует разбитость в утренние часы, вследствие чего ухудшается качество жизни.

Бессоннице чаще всего предшествуют депрессия, алкоголизм, болезни печени, гипертония, аллергия или прочие недуги. Помимо этого, бессонница может возникнуть из-за следующих причин:

  • Психосоматические расстройства;
  • Трудности с дыханием;
  • Болезнь Паркинсона;
  • Синдром беспокойных ног.

Второй проблемой, связанной со сном, является гиперсомния. Это заболевание характеризуется увеличением длительности сна с постоянной дневной сонливостью. При этом причины недуга часто связаны с болезнями головного мозга и гормональными изменениями.

Вместе с продолжительным сном у человека могут отмечаться депрессия, тревога и нервозность.

Развитие гиперсомнии провоцируют:

  • Психические расстройства;
  • Алкоголизм;
  • Злоупотребление снотворными средствами;
  • Ухудшение дыхательной функции и пр.

Смещение режима дня также провоцирует плохой сон ночью у взрослого. Нарушение режима при этом может быть временным либо постоянным. Временные нарушения обычно связаны с ночной работой, а вот постоянные нередко обусловлены хронотипом человека. Например, «совам» труднее засыпать в определённое время, из-за чего их время отхода ко сну сбивается чаще чем у жаворонков.

Патологиями сна также считаются парасомнии, к которым относят:

  • Лунатизм. Хождение и другие действия во сне травмоопасны для спящего и рядом живущих с ним людей. Во время движения человек может споткнуться, удариться или неосознанно причинить вред домочадцам.
  • Энурез – ночное мочеиспускание непроизвольного характера.
  • Ночной ужас. Состояние, когда человек просыпается ночью от сильного испуга. Приступ сопровождается учащением пульса и сильной потливостью. Явление достаточно редкое для взрослых и чаще всего появляется у детей.

Симптомы плохого сна у взрослого

  • Длительное засыпание;
  • Стресс;
  • Частые пробуждения во сне;
  • Ранний подъём и трудности с повторным засыпанием;
  • Депрессия и плохое настроение;
  • Разбитость после сна;
  • Снижение работоспособности;
  • Сложности в общении с людьми;
  • Страх перед сном.

Что делать, если часто просыпаетесь ночью

Плохой сон ночью у взрослого может указывать на серьёзные заболевания. Поэтому при постоянных нарушениях сна в первую очередь обратитесь к врачу. Специалист осмотрит вас и направит на диагностику для выявления возможных причин плохого сна. Базовые обследования включают проверку дыхания, исследование строения носоглотки, изучение работы сердца и обнаружение заболеваний, нарушающих сон.

Золотым стандартом диагностики является полисомнография – исследование сна в специальной лаборатории. Перед её проведением к телу пациента прикрепляют датчики, которые передают сведения о качестве сна на компьютер. Оборудование регистрирует работу мозга, движение глазных яблок, непроизвольные сокращения мышц, кардиограмму. Помимо этого, в процессе полисомнографии собирается информация о содержании кислорода в крови, фиксируются движения ног и рук, а также регистрируется дыхательная функция. Отметим, что сон во время полисомнографии записывается на видео для более детальной диагностики.

Лечение плохого сна ночью у взрослого

Исправить ситуацию помогут физические нагрузки, аутотренинг, медитации, психотерапия и использование снотворных. Способ лечения при этом зависит от результатов диагностики.

Иногда самостоятельный приём лекарств может ухудшить положение, особенно, если причина плохого сна неизвестна. Кроме того, медикаментозная терапия оказывает кратковременный эффект. Поэтому её лучше сочетать с другими методами лечения и только после консультации врача.

При наличии апноэ подбирать снотворные препараты следует с осторожностью. Приём не тех средств может быть опасным для здоровья.

Для нормализации сна также соблюдайте следующие рекомендации:

  • Придерживайтесь режима сна. Вставайте и ложитесь спать всегда в одно и то же время.
  • Не проводите дневной досуг в кровати. Спальня должна ассоциироваться со сном, поэтому исключайте посторонние дела в постели.
  • Не спите днём. Послеобеденный отдых смещает время вечернего засыпания. Поэтому лучше воздержаться от дневного сна при проблемах со сном.
  • Не ложитесь спать с полным или пустым желудком. И то, и другое мешает погружению в сон. В этой связи ужинайте за 2-3 часа до сна, а перед сном выпивайте стакан молока или кисломолочного напитка.
  • Гуляйте перед сном. За 1.5 часа до постели совершите 20-минутную прогулку. Свежий воздух и лёгкая физическая активность помогут уснуть быстрее.
  • Принимайте ванну или душ. Вечерние прогулки можно заменить на ванну либо душ. Тёплая вода расслабляет мышцы и способствует быстрому засыпанию.
  • Читайте перед сном. Чтение книг действует как медитация – отвлекает мозг от повседневных мыслей и способствует наступлению сна. При этом читать рекомендуется не остросюжетные детективы или триллеры, а что-то более лёгкое или даже немного скучное.

Лечение плохого сна травами

Некоторые лекарственные растения используются при нарушениях сна. Расскажем о них:

  • Валериана. Из корней травы готовится отвар, который принимают за 30 минут до сна.
  • Мелисса. Настой мелиссы эффективен при проблемах с засыпанием.
  • Хмель. Чай из шишек растения помогает при бессоннице.
  • Фитосборы из боярышника, пустырника, лаванды, мяты и пр. Обладают хорошим снотворным действием. Завариваются как обычный чай.

Плохой сон ночью у взрослых хорошо поддаётся лечению, когда оно направлено на борьбу с основным заболеванием. Помимо этого, для нормализации сна рекомендуется придерживаться определённого режима сна, заниматься спортом и регулярно проходить медосмотры, которые помогут выявить болезни, нарушающие сон.

Приятных снов!

Видео о том, как лечить плохой сон ночью у взрослых:

Почему возникает бессонница и как с ней можно бороться?

По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.

Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?

Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.

Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.

Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.

Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.

Как диагностировать состояние: бороться и искать

Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:

  • Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
  • Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
  • Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
  • Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
  • Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.

Лечим бессонницу: найти и не сдаваться

Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.

Читать еще:  Датчик давления название

Стоит знать

От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.

Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Существует несколько проверенных способов:

  • Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
  • Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
  • Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
  • Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
  • Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.

Лекарственная терапия

Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.

Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».

Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.

Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.

Средство на растительной основе при бессоннице

Проблемы со сном, возникшие, например, после стрессовой ситуации, сложного дня или на фоне ожидания важного события, можно скорректировать с помощью средств на растительной основе. Подобные препараты мягко воздействуют на организм и не перегружают его. Одними из таких средств являются «Корвалол Фито» и «Корвалол Нео». Первый препарат дает успокаивающий эффект, второй — снотворный.

«Корвалол Фито» оказывает мягкое седативное и гипотензивное действие, способствует нормализации частоты сердечных сокращений, а также устранению других проявлений стресса. В его состав входит масло перечной мяты, трава пустырника и этилбромизовалерианат — известный седатик. «Корвалол Фито» может быть рекомендован при повышенной раздражительности, функциональных расстройствах сердечно-сосудистой системы, при нарушении засыпания, спазмах кишечника. Для удобства применения препарат выпускается как в каплях, так и в таблетках.

Комбинация пустырника и валерианы в составе средства «Корвалол Нео» способствует расслаблению и улучшению работы нервной системы, в то время как дифенгидрамин обладает снотворным эффектом. «Корвалол Нео» можно принимать при проблемах с засыпанием и при повышенной нервной возбудимости. Препарат выпускается в форме капель, флакон оснащен удобной пробкой-дозатором.

Стоит отметить, что данные средства не содержат фенобарбитал, который вызывает привыкание.

Бессонница — что делать в домашних условиях, как лечить

Наверное, в жизни каждого человека бывает такой период, когда нарушается сон. В этой статье я рассмотрю самую распространенную проблему со сном – бессонницу, ее причины и способы лечения в домашних условиях, без лекарств. Также расскажу, что делать, если у вас плохой сон (тревожный, неглубокий, прерывистый) или снятся кошмары.

Рассмотрим причины каждой проблемы и как с ней справиться.

Содержание:

Бессонница: 7 причин и лечение

Бессонница – это когда долго не получается уснуть. Вы ворочаетесь с боку на бок, считаете овец, глубоко дышите, но ничего не помогает. Наутро вы встаете разбитым и в плохом настроении. Как было справедливо подмечено древними: «плохой сон — плохой день». Бессонница – это довольно распространенное явление в наше неспокойное время, она имеет несколько причин. Чтобы наладить быстрое засыпание надо учитывать их все и применять все указанные ниже рекомендации. Все советы проверены мной на личном опыте.

Причины бессонницы

#1 — малоподвижный образ жизни. Если вы весь день сидели за столом, то тело не только не устало физически, у него еще и появился застой энергии и кровообращения. Это препятствует здоровому сну.

#2 — использование гаджетов перед сном. Яркий экран дисплея компьютера, телевизора или телефона возбуждает зрительный нерв и препятствует быстрому расслаблению и засыпанию. В дополнение к этому, если вы воспринимаете какую-то эмоционально заряженную информацию, то это также возбуждает нервную систему.

#3 — стресс. Вы сильно поругались с кем-то, случилось что-то неблагоприятное или есть высокая вероятность того, что скоро случится. В состоянии нервного потрясения трудно перестать думать о проблемах и расслабиться.

#4 – отсутствие режима дня. Если вы ложитесь спать в разное время, то организму трудно подстроиться под ваши желания.

#5 – некомфортные условия: холод, жара, духота, недостаток кислорода в спальне, неудобная постель, тесно, кто-то храпит, кашляет, шумят соседи и т.д.

#6 – нарушение выработки мелатонина – гормона сна. Этот гормон вырабатывается организмом только во время сна в период с 12 до 3 ночи и только в темноте. Поэтому если вы ложитесь под утро или спите со светом, то могут быть проблемы.

#7- самая малоизвестная причина – дефицит магния в организме. Магний отвечает за расслабление напряженных нервов и мышц. При его нехватке организм просто физически не может расслабиться и заснуть.

Лечение бессонницы в домашних условиях

1. Уставайте. Наше тело создано для того, чтобы его использовали, давали физическую нагрузку. Если этого не происходит, то в результате вырастает целый букет болезней, и бессонница — не самая страшная из них. Пусть вашим девизом станет — ни дня без физической активности! Если тело в силу вашего образа жизни практически не получает физической нагрузки, то вам нужно заниматься фитнесом. Делайте хотя бы утреннюю разминку 15 мин. Оптимально – по 1 часу 3 раза в неделю. Идеально – 40-50 минут в день.

Я ходила в фитнес-клуб на тренировку к 20 часам и боялась, что поздние занятия будут меня бодрить. Но этого не произошло. Наоборот, за час тренировки меня так хорошо выматывали, что я приходила домой с полностью расслабленными мышцами, и остаток вечера проводила на диване. А потом с легкостью засыпала.

2. Выключайте гаджеты примерно за час до сна. Обычно трудно оторвать себя от телевизора и интернета, поэтому заводите будильник или программируйте ноутбук на отключение в нужное время. Чем заняться этот час? Можно в это время подготовиться к завтрашнему дню: погладьте одежду, почистите обувь, напишите план на завтра в ежедневник. Кстати, эффективнее писать список дел именно накануне вечером, а не утром. Так ваш разум имеет больше времени на подготовку к выполнению этих дел.

А можно создать ежевечерние ритуалы, способствующие засыпанию. Мне очень нравится расстелить постель, принять душ, а потом улечься в кровать с книжкой. Книжка, конечно, должна быть только в бумажном варианте. Никаких детективов, ужастиков и прочих остросюжетных жанров. Также книга не должна быть захватывающе интересной, иначе не сможете ее закрыть до утра ☺ . Для чтения перед сном хорошо подходит познавательная литература: по вашей профессии, биографии известных людей, научно-популярная, из серии «как стать богатым/счастливым/здоровым». Получается два в одном – вы развиваетесь как личность и обеспечиваете себе быстрое засыпание.

В качестве альтернативы бумажному чтению можно включить на ноутбуке ночной режим. Он есть в настройках Windows 10. Этот режим уменьшает интенсивность синего света экрана, который мешает засыпанию.

3. Хотелось бы написать: «не ругайтесь, не переживайте по пустякам». Но понимаю, что такие рекомендации бессмысленны. В жизни каждого из нас бывают непростые периоды, когда сгущаются черные тучи и ты не знаешь, чем всё это закончится, и когда. Что все-таки можно сделать, чтобы расслабиться и уснуть? Иногда удается изменить состояние с помощью жизнеутверждающего фильма или книги, приятной музыки.

Затем примите теплую ванну с морской солью или хвоей. Или пусть близкий человек сделает вам расслабляющий массаж. Помогают эфирные масла ромашки, лаванды, мелиссы, шалфея, бергамота, жасмина, кедра, базилика, герани, пачули, ладана и валерианы. Лежа в постели сознательно направляйте свои мысли на приятные воспоминания, улыбнитесь. В этом случае также поможет прием магния. Подробнее о нем я расскажу в пункте 7.

В этой статье мы не будем рассматривать такие кратковременные причины, как смена часовых поясов, или то, что вы проснулись утром намного позже обычного, и поэтому у вас сдвинулся режим.

4. Соблюдайте режим сна и бодрствования. Если вы приучите себя ложиться в одно и то же время, то многие проблемы со сном исчезнут сами собой. Чтобы лечь в обозначенное время, нужно заранее спланировать вечер, в первую очередь сделать срочные и необходимые дела. Непосредственно перед сном надо успеть выполнить свой ежевечерний ритуал. Распределите время заранее и у вас всё получится.

Читать еще:  Атриовентрикулярная пароксизмальная тахикардия классификация

5. Обеспечьте себе комфорт в кровати. Обязательно нужно хорошо проветрить комнату перед сном. А лучше оставлять окно приоткрытым на всю ночь. Даже в морозы я оставляю маленькую щелку. Это не делает комнату слишком холодной, но при этом обеспечивает постоянный доступ свежего воздуха. Постельное белье должно быть из натуральных тканей. Удобная подушка, лучше небольшого размера. Теплое, но при этом легкое одеяло (собственно, все современные одеяла делают такими, просто не пользуйтесь «бабушкиными» вариантами). Одеяла и подушки надо периодически сдавать в чистку, стирать или покупать новые. Обеспечьте себе удобную поверхность для сна. Трудно заснуть на вылезших пружинах старого дивана. Если нет возможности купить новую кровать, то можно просто постелить сверху старого дивана новый матрац. Не рекомендую выбирать пружинный, он плохо влияет на позвоночник. Самый дешевый вариант беспружинного – это толстый поролон. Спала на таком, удобно.

Что делать, если есть какой-то постоянный шум, мешающий уснуть? Это зависит от обстоятельств. С членами семьи можно вежливо поговорить, без наездов и претензий. На соседей, не желающих учитывать ваши интересы, можно написать заявление участковому и отправить его прямо с сайта МВД вашего района (предварительно изучите ваш региональный Закон о тишине и в заявлении ссылайтесь на его нарушение). Пусть участковый с ними вежливо поговорит — очень эффективно, рекомендую ☺ . К орущим под окнами алкашам смело вызывайте наряд полиции. Этим вы поможете не только себе, но и всем стеснительным соседям.

Если муж храпит, купите ему специальную клипсу в нос. Еще один способ решить проблему со звуками – беруши. Да, это неудобно. И не сразу получается их воткнуть так, чтобы они сразу же не вылезли обратно. Но в некоторых ситуациях они очень выручают. Когда я снимала комнату, живя в съемной квартире с чужими людьми, беруши стали для меня спасением и сберегли много нервов. Я перепробовала несколько разных и нашла те, которые мне подошли больше всего. Называются они ЗМ Аэро-Классик. Их почти не бывает в наличии в аптеках, но какая-то интернет-аптека доставляет их в любой город.

6. Ложитесь спать до 24ч. Это полезно не только для хорошего сна, но и для здоровья и красоты в целом. У англичан есть такое понятие «beauty sleep» — сон, сохраняющий молодость и красоту. Таким сон считается, если вы ложитесь спать в период с 21 до 23ч. Спать нужно в темной комнате. Выключите все источники света, закройте окно плотными шторами. Тогда выработка мелатонина вам обеспечена.

7. Принимайте магний. В нашем современном питании практически отсутствует этот важный для работы организма минерал. Помимо того, что он участвует в 350 биохимических процессах организма, он отвечает за расслабление. Принимая «правильную» форму магния, вы почувствуете желанное расслабление буквально через 10 минут. Меня когда-то спас от судорог и бессонницы органический магний Natural calm . Также я заметила, что стала крепче спать и высыпаться за меньшее время (разница 1 час!). Я тогда пропила полностью банку, а потом стала принимать его периодически, по мере необходимости. То есть у меня всегда дома есть запас Natural calm. Как вижу, что не удается быстро заснуть, то встаю чтобы выпить его (это порошок, который разводится в воде). И потом еще несколько вечеров принимаю, чтобы снять дефицит магния и предотвратить бессонницу.

Хочу предостеречь по-поводу приема снотворных препаратов. Я не рекомендую принимать их ни в каких случаях! Потому что они негативно воздействуют на разум и могут вызывать привыкание. При этом не устраняют причин бессонницы. Вы же не хотите всю оставшуюся жизнь быть заторможенным, плохо соображать и иметь проблемы с памятью? Так что вред от снотворных гораздо больше, чем от бессонницы.

И последнее – не переживайте из-за того, что не можете уснуть! Это само по себе вызывает напряжение и препятствует засыпанию. Мне очень помогла чья-то мудрая мысль о том, что если тело лежит в постели, то оно по-любому отдыхает. То есть спать необязательно. Главное, чтобы тело лежало в постели свои положенные 7-8 часов. Я согласилась с этой идеей и действительно чувствую себя наутро хорошо, если знаю, что мало спала, но честно отлежала положенное время ☺ . Но оказалось, что когда я, например, под утро проснулась и не могу быстро заснуть, и если говорю себе: «Ну ничего, тогда просто полежу», то я быстро засыпаю снова! Потому что снята эта «обязательность» засыпания, которая вызывает напряжение.

Плохой сон — что делать

Причиной такой проблемы может быть стрессовое состояние, а также дефицит витаминов группы В и магния. Как бороться со стрессом и какой принимать магний мы уже рассмотрели выше. Витамины лучше принимать натуральные. Попробуйте также отдельно витамин В3 в виде ниацина. Ощущение тепла, покалывание и покраснение кожи – это нормальная реакция на эту форму витамина. Просто принимайте его не утром, перед выходом на работу, а вечером. Остальные витамины лучше принимать утром после завтрака. В это время они лучше усваиваются и дают энергию телу. Но, когда у меня были проблемы со сном, я принимала В-комплекс и ночью. Это помогало.

Что делать, если снятся кошмары

Основными причинами являются:

  • просмотр фильмов ужасов перед сном
  • жирная пища на ужин
  • нехватка витамина В1.

Исключите ужасы из своей жизни (они ни в какое время дня не приносят пользы). Не ешьте жирное вечером. Ужинайте за 3-4 часа до сна. Если мучает голод – то стакан молока или кефира на ночь — идеально. Как вариант — съесть яблоко или морковку.

Причинами дефицита витамина В1 может быть прием алкоголя, наркотиков и высокие умственные нагрузки. Вообще, белая горячка (алкогольный психоз) – это проявление сильнейшего дефицита витамина В1 в организме. Принимать витамин В1 можно в комплексе с другими витаминами группы В или отдельно . Рекомендуемая дозировка 50-100 мг в день утром, после завтрака. Продолжительность приема — до исчезновения симптомов расстройства психики.

Бессонница – что делать? 10 способов, помогающих быстро уснуть

Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.

Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.

Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

3. Прогулка

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте. носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

Способы посложнее

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

  • Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
  • Создайте в спальне комфортные условия.
  • Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
  • Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
  • Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
  • Выключите свет, в том числе и в коридоре.
  • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
  • Делайте зарядку в течение дня.
  • Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Дополнительные материалы

Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Туннельный синдром
Что это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector