Как заниматься физкультурой при гипертонии

Эффективные упражнения при гипертонии и повышенном давлении

Движение — это жизнь! Специальные упражнения при гипертонии не только нормализуют артериальное давление, но и поспособствуют правильной работе всего организма.

Гипертонией страдают многие люди независимо от своего статуса и материального положения. Причиной этого недуга чаще всего становится малоподвижный образ жизни. Отсутствие двигательной активности приводит к повышению артериального давления у людей разных возрастов, даже у самых молодых.

Для нормализации кровяного давления и профилактики артериальной гипертензии достаточно изменить свой привычный образ жизни.

В первую очередь нужно сделать упор на:

снижение массы тела;
минимизацию потребления соли;
отказ от вредных привычек;
регулярные занятия физкультурой;
специальная гимнастика.

Многие сомневаются, несут ли существенную пользу при гипертонии физические упражнения. Ответ однозначный — да! Умеренные физические нагрузки способствуют тренировке центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Быстро приводят в норму сосудистый тонус.

Интенсивные занятия физкультурой страдающим гипертонией противопоказаны. А вот регулярные умеренные нагрузки способствуют нормализации кровяного давления.

Эффективные упражнения от давления

Эффективные физические упражнения при гипертонии — это целый комплекс лечебной физкультуры!

Предложенный комплекс гимнастики не требует серьезной физической подготовки и подходит для любой возрастной категории:

В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки поднять вверх. Поднимаясь на носки, руки опустить вниз. Встряхнуть кистями. Сделать спокойный выдох. Повторить 5 раз.
В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. Сделать вращения тазом поочередно в разные стороны. Повторить по 6 раз в обе стороны.
В течение 20 секунд (для первого раза) бег на месте. В дальнейшем время упражнения можно постепенно увеличивать до 2 минут. После бега для нормализации дыхания нужно перейти на ходьбу.
В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. На выдохе прогнуться вперед, отводя голову назад. На вдохе — выпрямиться. Повторить 4 раза.
В исходном положении ноги расставить на ширину плеч. На выдохе сделать несколько пружинящих наклонов вперед. На выдохе сделать наклон назад, немного запрокинув голову. Повторить 14 раз.
Ходьба на носочках: шагая левой ногой, руки выбрасываем вперед; шагая правой ногой, руки отводим в стороны; при следующем шаге левой ногой руки поднимаем вверх, правой — руки опускаем. Дыхание спокойное. Выполняем на 16-18 шагов.

Гимнастика для шеи

Полезные упражнения для шеи при гипертонии:

Плавно, не спеша, с легким напряжением подбородок вытягивать вперед. Стараться технику делать так, чтобы подбородок вытянулся как можно дальше. Теперь сделать поворот головой к левому плечу до появления ощущения легкой боли. Подержать голову в этом положении 3 секунды и выполнить наклон головой в другую сторону.
Сидя на стуле, медленно наклонять голову поочередно к правому и левому плечу, задерживаясь в каждом положении по полминуты. Если техника выполняется правильно, то будет чувствоваться напряжение мышц.

Выполнив основной комплекс упражнений, можно перейти к бегу трусцой. На первых этапах тренировок бег можно заменить ходьбой.

Ежедневная норма — 10 — 12 тысяч шагов в неспешном ритме. Это примерно 125 шагов в минуту. Трех — четырех тренировок в неделю будет достаточно.

Польза от физической нагрузки

Выполняя несложные занятия лечебной физкультурой можно выделить для своего здоровья положительные моменты:

Простые упражнения помогают нормализовать работу сердца и сосудов, повысить возможности дыхательной системы. Эластичность кровеносных сосудов улучшается, а количество «плохого» холестерина снижается.
Обменные процессы налаживаются, вредные продукты обмена выводятся быстрее, нагрузка на почки снижается.
Укрепляется иммунитет, что является также профилактикой сезонных простудных заболеваний.
Благодаря углубленному и учащенному дыханию во время выполнения упражнений вентиляция легких улучшается.
Гимнастика — отличная профилактика запоров.
Жировая ткань постепенно заменяется мышечной, а вес приходит в норму.
Повышение двигательной активности способствует здоровому сну и является профилактикой стрессов.
Суставы становятся более эластичными, кости укрепляются.
Улучшается память за счет улучшения снабжения кислородом мозга.
Женщины легче переносят период климакса, а у мужчин потенция сохраняется в течение всей жизни.

Противопоказания

Пациентам с гипертонией 1 и 2 стадии занятия лечебной физкультурой и гимнастика противопоказаны при:

Артериальном давлении свыше 180/120 мм ртутного столба;
Перенесенном гипертоническом кризе. Когда общее состояние ухудшилось, а уровень АД снизился на 20-30% по сравнению с исходным;
Риске развития инфаркта миокарда;
Возможности развития инсульта;
Мерцательной тахикардии;
Экстрасистолии, пароксизмальной тахикардии;
Слабости, одышке, приступах стенокардии;
Тромбоэмболии и тромбозах.

Важно помнить, что лечебная физкультура для гипертоников исключает сильные нагрузки! Например, подъем тяжестей и челночный бег.

При появлении во время выполнения упражнения болей в грудной клетке, одышки, перебоев сердечного ритма тренировку следует прекратить и обратиться к врачу-терапевту. Гимнастические комплексы и интенсивность занятий необходимо согласовывать с лечащим доктором и методистом по ЛФК.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА

Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт

Всё о физических упражнениях при гипертонии. Простые комплексы и рекомендации по выполнению

Высокое давление, как правило, сопровождается неприятными симптомами. Головные боли, головокружение, тахикардия – лишь немногие из них. Узнав о таком диагнозе как гипертония, мы ищем способы помочь себе и облегчить свое состояние. А для этого необходим комплексный подход к проблеме.

Может показаться, что гипертоникам необходимо избегать физических нагрузок, чтобы не провоцировать повышение давления. Однако, малоподвижный образ жизни находится среди причин развития этой болезни. При грамотном подходе и соблюдении некоторых ограничений физические упражнения не только не навредят, но и помогут вам чувствовать себя лучше.

Чем физическая активность полезна для гипертоников?

Занятия физкультурой и спортом:

расширяют сосуды;
улучшают кровоснабжение;
укрепляют артерии и вены;
снимают стресс;
благотворно влияют на организм в целом.

Физические упражнения помогают решить следующие проблемы:

снижают лишний вес, который, в свою очередь, тоже является одной из причин гипертонии;
стимулируют работу легких;
насыщают кислородом органы и мышцы;
дают нагрузку на мышцы, что позволяет держать тело в тонусе.

Как правильно заниматься?

Важно помнить основные правила при выполнении упражнений:

Выбирайте для занятий хорошо проветриваемые помещения.
Ваша одежда не должна жать, давить, стеснять тело и сковывать движения. Лучше выбирать вещи из натуральных тканей, чтобы кожа могла дышать.
Повышайте нагрузки постепенно. Начинайте с малого. Не стоит сразу бросаться на амбразуру.
В занятиях важна регулярность. Рекомендуемая частота выполнения упражнений – 3-4 раза в неделю приблизительно по 30 минут.
Следите за своим состоянием и контролируйте пульс. Прекратите занятие при появлении дискомфорта и неприятных симптомов.

Какие физупражнения можно делать при гипертонической болезни?

Подобрать комплекс упражнений при гипертонии поможет врач-физиотерапевт или реабилитолог.

Ходьба. Существуют различные вариации выполнения данного упражнения: обычные шаги, на носках, на пятках. Эти виды можно чередовать. Выполняйте шаги около пяти минут.
Велосипед. Сядьте на стул и упритесь руками. Ноги поднимите и иммитируйте езду на велосипеде. Выполняйте упражнение в несколько подходов, но не более пяти, между ними обязательно отдыхайте.
Наклоны. Сядьте на стул, руки скрестите на груди. Отведите плечи назад, а на выдохе наклоните туловище вперед, пытаясь руками достать до пяток. Все действия выполняйте плавно, не наклоняйтесь слишком резко и избегайте низкого положения головы, чтобы не спровоцировать резкий скачок давления.
Сидя на стуле с высокой спинкой, чтобы была точка опоры для головы. Слегка отведите руки от туловища. Начните вращения расслабленными руками от локтя – сначала по направлению внутрь, а затем наружу. Повторите круговые движения по 20 – 25 раз, Поднимите руки немного выше и теперь выполняйте вращения таким же образом, но начиная от плечей. Это упражнение стимулирует периферическое кровообращение.
Сидя на стуле разведите руки в стороны. Поочередно поднимайте ноги и подтягивайте их руками к туловищу. Повторите пять раз.

Предлагаем посмотреть видео о том, какие физические упражнения следует делать при гипертонии:

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика также способствует нормализации состояния при гипертонии. Вот несколько упражнений, благодаря которым вы сможете быстро снять симптомы, вызванные высоким давлением.

Сядьте на пол, расправьте плечи. Держите спину ровно. Вдохните как можно глубже, задержите дыхание в течение трех секунд, а после выдохните, округлив спину. Выполните пять раз.
Поставьте ноги на ширину плеч. Вдыхая, поднимите руки вверх через стороны. На выдохе расположите руки на уровне живота, кисти положите друг на друга. Повторите десять раз.
Ноги поставьте широко, а руки разведите в стороны. Голову держите прямо. Таким образом, вы примете так называемую позу звезды. Медленно глубоко вдохните, слегка выпячивая живот. Оставайтесь в этом положении 4-6 дыхательных циклов.
Стоя прямо, согните руки в локтях и поднимите ладони. Сделайте 4 вдоха, при этом сжимая ладони в кулаки. Опустите руки и отдохните. Выполнять необходимо 24 раза.
Сожмите руки в кулаки и прижмите их к животу. На вдохе толкайте кулаки вниз, а потом возвращайте назад. Выдохните и расслабьтесь. После восьми таких вдохов отдохните несколько секунд. Всего выполняйте 12 подходов.

Система упражнений, разработанная доктором Бубновским, сочетает в себе физическую активность и дыхательную гимнастику. Этот комплекс эффективно применяется против высокого давления:

Стоя на четвереньках в течение трех минут почувствуйте расслабление спинных мышц. Дышите глубоко и спокойно.
Все так же на четвереньках. Резко вдохнув, прогните спину вниз. Выдыхайте спокойно и расслабленно, спину при этом округлите и приподнимите. Повторите 25 – 30 раз.
На вдохе широко шагните вперед из положения стоя. Сгибайте при этом только переднюю ногу, задняя пусть остается вытянутой. Руки нужно поднять над головой, ладони сомкнуть. Оставайтесь в этом положении и задержите дыхание на три секунды, после чего вернитесь в исходное положение стоя, выдержите небольшую паузу и повторите упражнение другой ногой. Всего сделайте 7 – 10 повторов.

Предлагаем посмотреть видео о дыхательной гимнастике при гипертонии:

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка позволяет организму проснуться, насыщает ткани кислородом и задает ритм на весь день.

Читать еще: Как найти температурный коэффициент давления

Упражнения не должны быть сложными, не стоит превращать гимнастику в полноценную тренировку с силовыми упражнениями. Начните с разминки, частью которой могут стать обычные потягивания.

Включите в утренний комплекс следующие упражнения:

ходьба на месте;
повороты;
махи руками;
наклоны головы;
упражнения для мышц шеи.

Выполняйте гимнастику плавно, не торопясь и с удовольствием. Почувствуйте, как пробуждается ваше тело.

Виды спорта, рекомендованные при заболевании

Несмотря на то, что высокое давление является противопоказанием для профессиональных занятий спортом, да и при любительских тренировках гипертоникам необходимо соблюдать некоторые ограничения, существуют виды спорта, полезные при гипертензии. К ним относятся:

спокойная езда на велосипеде или занятия на велотренажере;
плавание и водная гимнастика;
ходьба и прогулки на свежем воздухе;
танцы;
лечебная физкультура.

В случае, если вы решили заниматься спортом, помните, что существует ряд ограничений и противопоказаний для гипертоников. Выбирайте виды спорта, подходящие при высоком давлении и контролируйте свое состояние. Избегайте силовых нагрузок.

Главное правило – начинайте с малого. Этап привыкания к тренировкам может занять около трех месяцев.

Противопоказания и ограничения

Помните, что существует ряд симптомов и состояний, являющихся противопоказанием для любых физических нагрузок. Не выполняйте упражнения в следующих случаях:

после гипертонического криза;
во время или сразу после приступа стенокардии;
при внезапном ухудшении общего состояния;
при тяжелых нарушениях сердечного ритма;
если артериальное давление превышает критические отметки выше 200/110.

Кроме того, существуют виды физических нагрузок, провоцируют скачки артериального давления и могут ухудшить ваше состояние. Так, гипертоникам следует избегать:

наклонов и резких изменений положений тела, в том числе и лежа, при которых голова находится ниже уровня груди;
слишком тяжелого инвентаря;
статических упражнений и положений, в которых требуется длительное напряжение без движения.

Людям, страдающим гипертонией, противопоказаны силовые виды спорта, такие как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и прочие. Не следует заниматься спортом в слишком жарких помещениях. Перед началом любых тренировок консультируйтесь со своим лечащим врачом.

Правильно подобранные упражнения помогут снизить давление, снять стресс и избавиться от напряжения. Важно помнить, что при выполнении гимнастических комплексов при гипертонии необходим системный подход – занимаясь несколько раз в неделю хотя бы по полчаса, вы сами заметите результаты своих тренировок.

Сочетайте упражнения с лечением, правильным питанием, избегайте стресса, заряжайтесь положительными эмоциями и вы забудете о всех неприятных симптомах.

Можно ли заниматься спортом при гипертонии?

Спорт считается неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. Недостаток физических нагрузок влечёт за собой массу негативных последствий, в том числе проблемы с АД. Однако стоит учитывать и то, что перегрузки так же вредны, как и малоподвижность. Можно ли заниматься спортом при гипертонии или это ещё больше навредит организму? На этот вопрос может ответить только лечащий врач, знающий особенности болезни того или иного пациента.

Спорт и высокое давление

Неоднократно доказано — физические нагрузки при гипертонии, благотворно воздействуют на организм пациента, но любые занятия должны начинаться с консультации у лечащего врача. Некоторые из видов спорта не рекомендованы при чрезмерно высоком АД, например, те, что подразумевают поднятие тяжестей.

Любой спорт – это нагрузка на организм, важно чтоб она была умеренной, особенно если у вас гипертония

Кроме того, запрещается заниматься спортом, если:

Внезапно ухудшается состояние после тренировок;
Присутствует повышенное АД, сигнализирующее наступление гипертонического приступа;
Диагностировалась артериальная гипертензия третьей или четвёртой степени;
Гипертония, сопровождается острой сердечной недостаточностью.

Отказаться от спортивных мероприятий стоит в случае присутствия каких-либо симптомов — головные боли, слабость, тошнота и прочие. После малейших физических нагрузок симптоматика может усилиться и привести к внезапному скачку кровяного давления.

Какой спорт выбрать?

Чтобы не нанести значительного вреда своему организму, нужно знать, каким спортом благоприятно заниматься при гипертонии, а каким нет. При начальной стадии чаще всего рекомендуют заниматься велоездой, беговыми упражнениями, ходьбой небыстрым шагом, спортивными танцами. Очень полезна ходьба на лыжах и аэробика.

Ходьба на лыжах не только приятное времяпровождение, но и полезное для всего организма

Если нет возможности посещать специализированные спортивные заведения, то можно подниматься на лестницу, а затем спускаться. Подъём на высоту 15 ступенек заменяет пятиминутный бег и помогает снизить АД на 1—2 мм. рт ст.

При выборе следует учитывать то, что каждый организм индивидуален. Поэтому прежде чем отдать предпочтение тому или иному виду спортивных мероприятий, следует обсудить этот вопрос с кардиологом. Он расскажет, какие физические нагрузки при гипертонической болезни допустимы и принесут максимальную пользу организму.

Польза бега

Этот вид спорта считается хорошей профилактикой патологий сердца и сосудистой системы. Во время пробежки клетки и ткани насыщаются кислородом, улучшается кровообращение. За счёт того, что кровь начинает циркулировать в ускоренном режиме, из организма быстрее выводятся вредные вещества и понижается уровень холестерина. Если у гипертоника наблюдается повышенная масса тела, то бег поможет сбросить лишние килограммы.

Во время бега важно следить за своим самочувствием. При тяжелых формах гипертонии лучше дать предпочтение спортивной ходьбе

Чтобы бег приносил пользу, важно соблюдать правила беговых упражнений:

Первая пробная тренировка не должна превышать более, чем пять минут;
Время увеличивается ежедневно на 1—2 минуты;
Во время беговых упражнений нужно дышать через нос;
Лучше делать пробежки в умеренном темпе;
Заканчивается беговое упражнение постепенно, замедляя темп.

Наиболее благоприятное время для пробежек — раннее утро или вечернее время. Бегать в жару категорически запрещено, так как это сильно перегружает сердце и может привести к скачку кровяного давления.

Бодибилдинг при высоком АД

Занятия спортом при гипертонии жизненно необходимы, но этот вид не самый лучший вариант. При болезни первой степени тяжести можно заниматься бодибилдингом, соблюдая рекомендуемые меры предосторожности. В случае с повышенными степенями риска этот вид спорта категорически запрещён.

Если выбрали этот вид спорта, но не забудьте предупредить тренера о своем недуге

Если начальная стадия гипертензии протекает в лёгкой форме, у пациента не отмечаются частые скачки АД, и нет сопутствующей симптоматики (головные боли, нарушения сердечного ритма, головокружения), то можно заниматься бодибилдингом, но только придерживаясь некоторых советов специалистов:

Любой вид спорта подразумевает разминку и бодибилдинг не исключение;
Начинаются занятия с небольшой нагрузки на ноги;
Нельзя нагружать только одну группу мышц. Следует подобрать такой комплекс мероприятий, чтобы были задействованы разнообразные части тела;
Запрещено выполнять упражнения, во время которых голова опускается вниз;
При подъёме тяжестей происходит кратковременное, но значительно повышение АД. Из этого следует, что лучше не злоупотреблять большим весом;
За 30—40 минут до тренировки не рекомендовано употреблять пищу, тем более сладости.

Во время занятий необходимо постоянно контролировать пульсовое давление, и в случае его чрезмерного повышения прекратить силовые упражнения. Также поводом для прекращения тренировки будет ухудшение состояния гипертоника. Нельзя заниматься данным видом спорта при появлении головных болей, потемнении в глазах, тахикардии и других негативных явлений.

Если вдруг стало плохо, то необходимо умыться и выпить несколько глотков воды (комнатной температуры). При значительном ухудшении самочувствия следует обратиться к тренеру и вызвать врача.

Метод Бубновского

Доктор Бубновский утверждает, что при помощи его методики можно избавиться от гипертонии первой степени без применения медикаментов. Комплекс упражнений рассчитан на улучшение мозгового кровообращения, нормализацию кровяного давления, и укрепление сердечной мышцы. В основе метода лежат несложные гимнастические упражнения, которые под силу любому человеку:

Дыхание. В положении лёжа на спине делается глубокий вдох, а живот при этом максимально выпячивается наружу. Затем следует выдох ртом, а живот втягивается в себя. Комплекс заключается в пяти глубоких вдохах и пяти глубоких выдохов.
Поднятие рук. Из положения лёжа вытянуть руки вперёд, затем завести их за шею и сделать медленный глубокий вдох. При выдохе живот максимально втягивается в себя. Повторить процедуру 3—5 раз.
Напряжение мышц. Лечь на спину, а руки положить прямо вдоль тела. Затем нужно поочерёдно напрягать мышцы ягодиц. При глубоком вдохе напрягается правая ягодица и задерживается дыхание на 1—2 секунды. При выдохе напрягается левая ягодица. Повторяется цикл упражнений 5 или 6 раз.
Вращение ног. Лёжа на спине, поднимается правая нога и совершается от 6 до 8 круговых движений против часовой стрелки, а затем по ней. Далее, делается то же самое левой ногой, после чего принимается исходное положение. Повторяется комплекс по три — пять раз для каждой конечности.
Поднятие ног. Положение лёжа, руки лежат вдоль туловища, а ладони при этом сжаты в кулак. Далее, следует согнуть ноги в области колен, затем поднять их и вернуться в первоначальное положение. Повторяется упражнение не меньше, чем 6—8 раз.

Метод доктора Бубновского хорошо подходит в качестве утренней гимнастики. Упражнения помогают повысить тонус организма и получить заряд энергии на весь день.

Основной девиз доктора Бубновского: “Исцеление через движение»

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Полезна практически при любых патологиях, но для людей с артериальной гипертензией она подходит больше всего. Во время сеанса клетки и ткани головного мозга насыщаются кислородом, нормализуется частота сердечных сокращений, восстанавливаются обменные функции. Все эти свойства благоприятно воздействуют на организм и помогают стабилизировать кровяное давление.

Сделать 3 коротких вдоха носом, задержать дыхание на 2—3 секунды, а затем медленно выдохнуть. При вдохах необходимо максимально напрягать область грудной клетки. Повторить упражнение 5 раз.
Встать прямо, сжать ладони в кулаки и приложить их к животу. Затем делается глубокий вдох, кулаки разжимаются, а плечи максимально напрягаются. Повторяется упражнение пять — шесть раз.
Поставить ноги на ширину плеч, а руки при этом необходимо вытянуть вдоль тела. Из этого положения делаются наклоны вперёд не менее 50 раз в минуту. Спина при этом выгибается как у «кошки» и делается резкий вдох.

Если во время гимнастики появится тошнота или головокружения, то следует отдохнуть и только после этого продолжать упражнения. Через силу заниматься оздоровительной гимнастикой, так как это может принести вред, а не пользу. Физические упражнения при гипертонии полезны, но нужно знать меру и не изнурять свой организм.

Читать еще: Вазобрал при тахикардии

Дыхательная гимнастика Стрельниковой пракитически не имеет противопоказаний и доступна для каждого

Запрещённые виды спорта и меры предосторожности

При любых патологиях, связанных с сердцем и сосудистой системой следует воздержаться от силовых спортивных мероприятий, подразумевающих поднятие тяжёлых снарядов. Нельзя заниматься боксом, тяжёлой атлетикой, армреслингом и прочим. Командные виды спорта, например, футбол, или баскетбол и хоккей также противопоказаны при гипертонической болезни.

При данных видах спорта человек испытывает эмоциональное перенапряжение, переживает за команду и выкладывается на полную силу. Это может вызвать ухудшение состояния пациента и повышение показателей АД. Кроме того, стоит соблюдать осторожность и не заниматься спортом при плохом самочувствии. Занятия должны приносить пользу, а не вред, поэтому проводятся они только тогда, когда человек чувствует себя благоприятно.

Спорт при гипертонии 2 стадии

Здоровый образ жизни препятствует возникновению проблем со здоровьем. Поэтому при артериальной гипертензии второй стадии спорт так же полезен, как и при первой. Только в этом случае стоит отдавать предпочтение более лёгким видам спорта. Например, занятия йогой, дыхательная гимнастика, прогулки небыстрым шагом. Также стоит обратить внимание на то, что плавание приносит пользу практически при любой форме патологии. Специалисты рекомендуют посещать бассейн минимум 1—2 раза в неделю. Каждая процедура позволяет понизить АД на 3—5 мм. рт ст.

Если не заниматься физическими упражнениями, мышцы слабеют, в клетках и тканях начинаются застойные процессы, а организм ослабевает. Это приводит к нарушениям в работе различных органов и ухудшению качества жизни.

Необязательно ровняться на спортсменов и изнурять себя многочасовыми тренировками в спортзалах, можно делать упражнения в домашних условиях и выходить на вечерние пробежки. Этого будет достаточно, чтобы укрепить организм и улучшить самочувствие.

Физические нагрузки при гипертонии

Повышение артериального давления накладывает ряд ограничений на повседневную жизнь пациентов. Часто люди интересуются, можно ли заниматься спортом при гипертонии, и не навредит ли это здоровью? Спорт не запрещен, однако важно соблюдать рекомендации и учитывать возможные последствия.

Спорт и высокое давление

Физические нагрузки при гипертонии не запрещены, а наоборот, полезны и даже рекомендованы пациентам. Однако к вопросу занятий спортом при гипертонии необходимо подойти со всей тщательностью. Во-первых, необходима консультация врача, во-вторых – правильный выбор вида физической активности.

Отказаться от занятий спортом необходимо в следующих случаях:

надвигающийся криз;
гипертония 3 степени;
ухудшение самочувствия во время тренировки;
любые недомогания.

При этом во время занятия следует тщательно отслеживать изменения пульса и артериального давления. Это осуществляется с помощью специальный устройств, предназначенных для спортсменов.

Есть много разновидностей пульсомеров

Немаловажную роль при выборе типа физических нагрузок играет возраст пациентов и стадия гипертонической болезни. Пожилым людям с гипертонией 3 степени лучше отказаться от занятий спортом, во избежание развития криза на фоне физических нагрузок.

Какой спорт выбрать?

Выбирая спорт при гипертонии в качестве лечебного средства, следует проконсультироваться с врачом о том, какой вид физической активности принесет наибольшую пользу для здоровья пациента.

Каким спортом можно заниматься – это зависит от стадии заболевания. Врачи рекомендуют изотонические виды физической активности – это упражнения, в которых задействованы крупные мышцы или все тело сразу. Такие тренировки улучшают работу сердечной мышцы и способствуют поступлению кислорода к клеткам головного мозга. Избегать следует изометрических нагрузок – это силовые упражнения на отдельные группы мышц. В ходе таких тренировок артериальное давление стремительно повышается, что может иметь негативные последствия.

Пациентам можно заниматься:

плаванием и аква-аэробикой;
йогой;
дыхательной гимнастикой;
бегом в умеренном темпе;
спортивной ходьбой;
спортивными танцами.

Гипертоникам можно заниматься йогой

Рекомендованные физические нагрузки при гипертонии – это специфические комплексы упражнений, разработанные врачами специально для нормализации артериального давления. Такие тренировки носят название ЛФК и относятся к действительно лечебным упражнениям.

Выбирая, какие физические нагрузки и виды спорта предпочесть, рекомендуется обратить внимание на велосипедные прогулки по городу. Велопрогулки не только укрепят сердечную мышцу и все тело в целом, но и станут превосходной профилактикой стрессов и улучшат качество сна. Главное, выбирать умеренный темп езды и не перенапрягать мышцы, не допуская сильного повышения частоты пульса. Заменить прогулки на улице можно занятиями на велотренажере.

Польза бега

При выборе физической нагрузки, гипертоникам настоятельно рекомендуют бег. Ежедневные утренние или вечерние пробежки в спокойном темпе способствуют:

улучшению работы сердечной мышцы;
нормализации тонуса сосудов;
снижению артериального давления;
снабжению мозга кислородом;
укреплению всего организма в целом.

Бегать необходимо в медленном или умеренном темпе. Каждый пациент самостоятельно выбирает скорость бега, ориентируясь на свои показатели пульса.

Чтобы бег принес максимум пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, важно стремиться бежать дольше, но не быстрее. При этом нагрузка должна повышаться постепенно. В первую неделю длительность пробежки не должна превышать 15 минут. Затем с каждой последующей неделей время увеличивается на 5 минут. Частота тренировок регулируется пациентом самостоятельно, в зависимости от самочувствия.

Бегать рекомендуется на улице. Занятия на свежем воздухе положительно скажутся на работе нервной системы, улучшат дыхание и избавят от стресса. В холодное время года допускается тренировка на беговой дорожке в спортзале.

Нельзя бежать “на износ”

Бодибилдинг при высоком АД

Занятия в спортивном зале при гипертонии не запрещены, однако выбирая бодибилдинг при повышении артериального давления, важно придерживаться следующих рекомендаций:

тренировку нужно начинать с разминки;
необходимо чередовать нагрузки на разные части тела;
перед занятием нельзя есть сладкое – это повышает нагрузку на сердце;
во время часовой тренировки можно выпить не больше 500 мл воды;
необходимо контролировать дыхание, не допуская одышки;
начинать занятие следует с нагрузок на нижние конечности.

Во время занятий в тренажерном зале следует исключить любые упражнения, которые выполняются с опущенной головой. При выборе снарядов, нужно отдавать предпочтение тренажерам с возможностью изменения нагрузки.

Чтобы избежать возможных проблем при занятиях в тренажерном зале, необходимо заниматься под наблюдением тренера. Отдельным преимуществом станут занятия со специалистом, у которого есть опыт работы с гипертониками.

Во время занятий следует тщательно отслеживать колебания пульса и собственное самочувствие. При нехватке кислорода, головокружении или ощущении пульсации крови в ушах, занятие следует прекратить.

Бодибилдинг – не самый удачный выбор для гипертоника

Метод Бубновского

При выборе упражнений и физкультуры для гипертоников, врачи отдают предпочтение занятиям по методу Бубновского. Выбирая между различными видами спорта, которые требуют определенной физической подготовки, и ЛФК Бубновского, гипертоникам рекомендуется именно лечебная физкультура. Все упражнения очень легко выполняются, так как тренировка разработана специально для пациентов всех возрастных групп. Комплекс состоит из нескольких упражнений, которые можно делать дома.

Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища и сжаты в кулак. Из этой позиции следует выпрямить ноги, подняв их вверх, а затем вернуться в исходное положение. Частота повторений – 6-8 раз.
Продолжить тренировку необходимо диафрагмальным дыханием. Следует сделать 5-6 вдохов и выдохов лежа на спине.
Лежа на спине, нужно вытянуть прямые руки за головой, а затем приподнять верхнюю часть туловища, одновременно заводя конечности за спину. Повторить 8 раз.
Затем снова следует расслабляющее упражнение – необходимо вытянуть ноги, лежа на спине, и поочередно напрягать мышцы бедер, а затем расслаблять их. Напряжение следует держать около трех секунд. Количество повторений – 5.
Завершает тренировку следующее упражнение. Лежа на спине поднять одну ногу, вторая остается прижата к полу. Поднятой ногой совершить несколько круговых движений, а затем поменять ноги. Выполнить 6-8 раз.

Существует еще несколько вариаций тренировки Бубновского. Приведенный вариант самый простой, справиться с таким комплексом упражнений сможет каждый, независимо от возраста и физической формы.

Многие упражнения можно делать в домашних условиях

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхательные упражнения – это универсальная зарядка при гипертензии и гипертонии 2 степени. Они применяются как для нормализации АД, так и в качестве профилактики гипертонического криза. Не зря дыхательная гимнастика часто называется средством от всех болезней. Научиться выполнять упражнения поможет пошаговая инструкция.

Сделать три коротких поверхностных вдоха через нос. Три вдоха должны занимать 2 секунды.
Затем выполнить медленный выдох через рот. Воздух также выдыхается 2 секунды, но одним выдохом.
Во время вдоха необходимо напрягать грудную клетку любым способом.

Чтобы от гимнастики была ощутимая польза, выполнять дыхательные упражнения для гипертоников следует ежедневно по полчаса. Курс упражнений занимает минимум два месяца.

Гимнастка не имеет противопоказаний и может выполняться при гипертонии любой степени. При простуде и заболеваниях верхних дыхательных путей от упражнений нужно отказаться до полного выздоровления.

Запрещенные виды спорта и меры предосторожности

Не все знают, что запрещено при гипертонии. Отказаться следует от тяжелых силовых тренировок с подъемом большого веса. Также запрещены длительные аэробные нагрузки.

Важно соблюдать меры предосторожности. При ухудшении самочувствия тренировку следует прекратить. Нельзя заниматься спортом при повышении АД до критических значений, при гипертоническом кризе. Тахикардия, боль в грудной клетке, одышка и превышение пульса сверх допустимых значений – это повод для немедленного прекращения занятия спортом.

Спорт при гипертонии 2 стадии

При гипертонической болезни второй стадии заниматься спортом можно. Предпочтение отдается дыхательным упражнениям, лечебной физкультуре, плаванью и велопрогулкам. Важно тщательно отслеживать любые изменения артериального давления, чтобы суметь своевременно принять меры при его повышении.

При гипертонии третьей стадии допускается только дыхательная гимнастика, интенсивные физические нагрузки категорически запрещены.

Заметных улучшений самочувствия следует ожидать не раньше, чем через два месяца регулярных тренировок.

Можно ли заниматься спортом при повышенном давлении: физическая нагрузка при гипертонии

Артериальная гипертония является хроническим заболеванием. Основная цель комбинированного лечения – подавить острый приступ и не дать ему вновь появиться в организме. Гипертоники могут вести полноценный образ жизни, если будут придерживаться всех врачебных рекомендаций относительно лечебного питания, вредных привычек и умеренной физической активности. В последнем случае стоит уделить особое внимание актуальной для современного общества теме: «Спорт и гипертония».

Читать еще: Из за чего идет кровь из заднего прохода

Что такое повышенное давление

Артериальная гипертония связана с нарушениями системного кровотока и проницаемости сосудистых стенок, слабостью миокарда, патологиями сердечно-сосудистой системы. Проблема со здоровьем возникает, если показатель кровяного давления на тонометре превышает значение 140/90 мм рт. ст. Причины такого скачка в современной медицине не до конца изучены. Один из установленных провоцирующих факторов – гиподинамия (пассивный образ жизни). Чтобы сократить число болезненных приступов, врачи рекомендуют повысить физическую активность, даже заняться спортом.

Можно ли заниматься спортом при гипертонии

Если пациент не понаслышке знает, что такое повышенное давление, он должен отказаться от чрезмерных физических нагрузок. В противном случае можно спровоцировать крайне нежелательный рецидив с острой головной болью, тошнотой, спутанностью сознания. Зато утренняя зарядка и полное отсутствие вредных привычек помогут гипертонику чувствовать себя здоровым. Если заниматься спортом при повышенном давлении, можно:

нормализовать фазы сна;
скорректировать вес, избавиться от ожирения;
укрепить работу миокарда, мышечный корсет;
выровнять осанку, возвратить пространство для размещения внутренних органов;
повысить проницаемость, тонус кровеносных сосудов;
предотвратить состояние глубокой депрессии;
укрепить местный иммунитет.

Тренировки при гипертонии, их разновидность и интенсивность определяет лечащий врач в строго индивидуальном порядке. Чтобы умеренная физическая активность принесла пользу здоровью гипертоника, необходима регулярность выполнения предписанных упражнений, дополнительная коррекция питания и избыточного веса, пероральный прием отдельных медикаментов (в стадии рецидива).

Виды спорта, разрешенные гипертоникам

Силовой тренинг при высоком артериальном давлении (в дальнейшем АД) категорически противопоказан, поскольку чрезмерные физические нагрузки способствуют набору мышечной массы, что крайне нежелательно. Для гипертоников не рекомендованы упражнения интенсивного ритма, подъем грузов и утяжелителей. При повышенном давлении под запрет попадают такие анаэробные тренировки, как бодибилдинг, скалолазание, прыжки со скакалкой, ритмичная гимнастика, скоростная езда на велосипеде, спринтерский бег.

Далеко не все физические нагрузки при повышенном давлении попадают в категорию «табу», имеется много альтернативных вариантов, каким видом спорта разрешено и даже полезно заниматься при хронической гипертонии. Это:

езда на велосипеде по горной местности;
спортивная ходьба;
плавание;
водная гимнастика;
ритмичные танцы;
аэробика и степ-аэробика;
катание на лыжах;
эстетическая гимнастика с упражнениями на растяжку;
легкая атлетика;
бег;
пилатес;
йога.

Отдельно стоит отметить пользу утренней зарядки, движения вверх и вниз по лестнице, пеших прогулок на дальние расстояния, которые в достаточном количестве насыщают клетки головного мозга и миокарда жизненно необходимым кислородом, повышают выносливость всего организма. Помимо интенсивности физических нагрузок при повышенном давлении необходимо контролировать дыхание и частоту пульса, поддерживать питьевой режим, заниматься спортом в удовольствие.

Как повышать нагрузки

Сразу требуется уточнить, что заниматься спортом можно лишь при 1 и 2 стадии артериальной гипертонии. Тогда как 3 степень заболевания является абсолютным противопоказанием к любой физической активности, пациенту необходим полный покой. Поскольку организму пациента требуется время на адаптацию, начинать тренировку нужно с умеренных нагрузок, соблюдать такие врачебные предписания:

Первые 1-2 недели заниматься спортом рекомендуется не более 5-10 минут за сутки, при этом избегать сбивчивости дыхания.
Один тренировочный комплекс при повышенном давлении можно разделить на элементы, которые выполнять в разное время суток.
Заниматься спортом рекомендуется не каждый день, а не более 3-4 раз в неделю, давая возможность организму полноценно отдохнуть, восстановиться.
По мере постепенного повышения физической нагрузки требуется контролировать пульс (нормальное значение определяется по формуле: 180 минус возраст).
Прежде чем приступать к выполнению основных упражнений требуется непродолжительная разминка на 5-7 минут, после завершения – заминка.

После сбора данных анамнеза и более детального изучения клинической картины для конкретного пациента лечащий врач индивидуально определяет оптимальную физическую нагрузку и дает рекомендации относительно ее постепенного повышения. Первым делом, важно выяснить, что спровоцировало приступ, после чего своевременно устранить основной патогенный фактор. Только после этого можно заниматься спортом.

Особенности бега при гипертензии

Для нормализации и поддержания допустимых значений кровяного давления врачи рекомендуют заняться бегом. Если ежедневно совершать пробежки трусцой, можно не только укрепить ноги и улучшить фигуру, но и обеспечить интенсивное поступление кислорода в организм для укрепления сердца, стимуляции мозгового кровообращения, устранения одышки, коррекции избыточного веса. Через полчаса пробежки вырабатываемые гипофизом эндорфины помогают гипертонику ощутить состояние безграничного счастья. Вот ценные рекомендации специалистов относительно указанного вида спорта:

Бег повышает выносливость сердца и сокращает показатели смертности почти в 3 раза.
Гипертонику разрешено бегать, если показатель АД не превышает значение 160 мм. рт. ст.
Заниматься спортом требуется ежедневно: бегать долго, но не быстро.
Необходимо подобрать такой темп, который соответствует допустимым значениям пульса.
Начинать тренировки рекомендуется с преодоления дистанции 1,5 км, при этом резко не останавливаться.

Упражнения при гипертонии

Физические нагрузки при гипертонии включают дыхательную гимнастику, физкультуру и утреннюю зарядку. При желании можно заняться фитнесом или посещать тренажерный зал, но такие занятия должны проходить под индивидуальным контролем тренера. Если в ходе тренировок появляется головокружение, тошнота, беспокоит головная боль и слабость мускулатуры, требуется прекратить занятия и внепланово обратиться за консультацией к специалисту. Вот эффективные упражнения, которыми можно заниматься при повышенном давлении:

Зарядка. Такой тренировке требуется посвятить 30 минут свободного времени ежедневно. Рекомендуется выполнять повороты тела, головы, сгибание и разгибание ног и рук, наклоны по сторонам, шаги на месте.
Пробежка. Рекомендуется небыстро бежать 10-15 минут. После сменить бег на спортивную ходьбу, при этом нельзя останавливаться. Требуется чередовать 15 мин. неспешного бега с 10-минутной ходьбой быстрым шагом.
Танцы. Предпочтение желательно отдавать восточным и бальным танцам, которые дополнительно избавляют от лишних килограммов, убирают живот и другие проблемные зоны фигуры.
Плавание. Заниматься спортом можно в бассейне. Чтобы нормализовать внешнее дыхание, рекомендуется выполнять вдохи и выдохи, выбрать для занятий полезную статическую нагрузку на мышечный корсет.
Велоспорт. Это могут быть не только поездки по горной местности, но и регулярные занятия на велотренажере. Ездить рекомендуется не спеша, при этом чередовать темп, контролировать дыхание, пульс.

По Бубновскому

Такая лечебная физкультура подходит для гипертоников всех возрастов. Специально разработанные упражнения не вызывают особых сложностей, могут выполняться в домашней комфортной обстановке. Спорт для гипертоников по Бубновскому предусматривает такой тренировочный комплекс:

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а руки протянуть вдоль корпуса. Выпрямить ноги, поднять их вверх, после вернуться на исходную позицию. Рекомендованное количество повторов – 6-8 раз.
Лежа на спине, требуется сначала глубоко вдохнуть воздух, а затем интенсивно выдохнуть. Положено совершить по 6-8 повторов указанного упражнения, после можно передохнуть.
В позиции лежа на спине предстоит несколько секунд напрягать мышцы бедер, затем расслаблять. Повторить упражнение до 8-10 раз без перерыва.
Лежа на спине, вытянуть руки над головой. На раз оторвать плечи от пола и завести верхние конечности за голову, на два вернуться в исходную позиции. Приемлемое число повторов – до 8-10 раз.
Оставаясь в горизонтальном положении, необходимо приподнять одну ногу и выполнить ей несколько круговых движений. Потом сменить конечность. На каждую сторону положено совершить до 8 повторов.

Такие упражнения при повышенном давлении можно выполнять ежедневно, каждый раз контролируя нагрузку на организм. Если приложенное напряжение доставляет внутренний дискомфорт и даже болезненные ощущения, требуется внепланово обратиться к лечащему врачу. Медицинские противопоказания для занятий этим видом спорта отсутствуют, но физические усилия при неправильном привлечении могут только навредить здоровью.

По Стрельниковой

При повышенном давлении 2 степени врачи рекомендуют реализовать метод Стрельниковой, который предусматривает специальные дыхательные манипуляции. Это хорошая возможность стабилизировать показатели АД, предотвратить появление гипертонического удара (криза). Необходимо выполнить 3 поверхностных вдоха носом с временным интервалом 2 секунды. Затем медленно выдохнуть через рот, при этом напрягать грудную клетку любым способом. Ниже представлены несложные упражнения на каждый день:

«Ладони». Встать прямо, расправить плечи, при этом руки согнуть в локтях и вытянуть вперед ладонями от себя. На вдохе положено плотно сжать ладони, на выдохе максимально расслабить. Рекомендуется совершать 24 подхода по 4 раза.
«Кошка». Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Нижние конечности слегка согнуть в коленях, согнутые руки удерживать на уровне груди, кисти расслаблены. На вдохе повернуть корпус влево, одновременно встряхивая ладони, на выдохе — вернуться на старт. Повторить движение уже в противоположную сторону. Рекомендовано по 20 повторов за 1 подход.
«Насос». В позиции стоя протянуть руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч, корпус подать вперед. Совершить короткий вдох, наклоняясь еще больше. На выдохе поднять тело, оставаясь в полупоклоне. Повторить такое движение при повышенном давлении до 25 раз без перерыва.

Согласно методу Стрельниковой, за одну тренировку гипертоником должно быть выполнено до 500 вдохов и выдохов. При повышенном давлении заниматься таким спортом не противопоказано, наоборот, разрешено. Это хорошая возможность быстро и без приема медикаментов купировать приступ, продлить период ремиссии. В качестве альтернативы можно задействовать йогу и пилатес.

Какие нагрузки запрещены

Интересуясь, можно ли заниматься спортом при повышенном давлении, вы неизбежно наткнетесь на обширный список запретов. Изометрические нагрузки пациентам не рекомендованы, поскольку нарушают ток крови по сосудам и венам, повышают нагрузку на миокард, суставы и другие структурные элементы больного организма. В противном случае для выравнивания общего состояния может потребоваться немедленная врачебная помощь. Чтобы исключить такие ухудшения общего самочувствия, гипертоникам не рекомендуется заниматься такими видами спорта: