Йога от повышенного давления

Йога для снижения артериального давления

Артериальная гипертония присуща людям разных возрастов. Причин для заболевания существует много: как физических, так и психологических. Для лечения кто-то прибегает к народным средствам, кто-то использует традиционную медицину. Один из альтернативных методов, имеющий хороший эффект понижения давления, – йога. Польза упражнений доказана многими учеными и врачами, а выполнить их может любой человек без предварительной подготовки.

Йога для гипертоников

Многие ошибочно полагают, что при высоком артериальном давлении занятия спортом и любые физические нагрузки противопоказаны, а лучшее лечение и восстановление – отдых. Это убеждение верно в том случае, когда люди начинают слишком активные тренировки без какой-либо подготовки. При гипертонии положительный эффект дает только постепенно увеличивающаяся физическая нагрузка, при которой задействованы определенные группы мышц. И йога способна дать такую нагрузку.

Йога от повышенного давления разработана с учетом понимания особенностей заболевания и потребностей организма.

Упражнения для снижения артериального давления можно делать в любое время суток, если соблюдать следующие условия:

• Хорошее самочувствие;
• После приема пищи прошло несколько часов;
• Нет позывов в туалет;
• Тренировка проходит в спокойной обстановке;
• После каждого упражнения для восстановления дыхания отводится около 10 секунд;
• Принимать душ можно не ранее, чем через 15 минут после гимнастики.

Занятия йогой для нормализации давления имеют и некоторые ограничения:

• Нельзя выполнять асаны, требующие стойку на плечах или голове;
• Нельзя выполнять асаны, требующие сильный прогиб спины и поднятие ног из положения сидя.

Если во время выполнения асан заметно повышается пульс, занятия стоит прекратить.

Для восстановления нормальной работы сердечно-сосудистой системы, дыхания и давления нужно:

1. Лечь на спину;
2. Закрыть глаза;
3. Расслабиться;
4. Сосредоточиться на дыхании и сердцебиении;
5. Сделать несколько ровных и глубоких вдохов и выходов.

Комплекс асан для снижения давления

Йоговские упражнения для снижения давления выполняются в три этапа.

Первый этап

Первый этап (три недели) – полностью занимает только одна асана шаванса, одна из важнейших в йоге. Другое ее название – поза трупа. Выполняется асана лежа на спине. Лечь нужно так, чтобы все спина соприкасалась с поверхностью пола. Руки вытягиваются вдоль корпуса, пальцы расслаблены и чуть согнуты, ладони расположены примерно в десяти сантиметрах от бедер.

Очень важно достигнуть полного расслабления, дышать глубоко и ровно через нос. Постараться отпустить все мысли. Помогает расслаблению спокойная медитативная музыка. Асана выполняется на протяжение 35-45 минут. Выходят из асаны постепенно: первыми начинают двигать пальцы ладоней и ступней, потом поднимают руки, сгибают колени, переворачиваются на бок, садятся. Шаванса хорошо восстанавливает дыхание и нормализует работу сердечной мышцы.

Йога при высоком давлении требует определенного подхода. Каждый раз, до и после выполнения шавансы, нужно измерять давление.

Если исполнять шавансу хотя бы два раза в день, можно заметить положительную тенденцию в снижении давления. Если же давление остается на высоком уровне, нужно ввести дополнительное исполнение асаны.

Второй этап

Чтобы снизить давление крови в артериях на втором этапе исполняются три асаны. Йога от давления на этом этапе продолжается две следующие недели.

Асана паванмуктасана

Второе название асаны – дуновение ветра. Выполнять ее можно до пяти раз в день. Начинают с положения лежа на полу. Руки вытягивают вдоль тела. Первой сгибается и поднимается правая нога, колено прижимают к груди. Задержаться в положении на 8 секунд. Колено отпускается, расслабляется и опускается нога. Перерыв между сменой ноги – 6 секунд.

Уттанпадасана

Уттанпадасана переводится как «поднимание ног» и выполняется схожим образом. В положении лежа делается глубокий вдох, дыхание задерживается. В момент задержки дыхания правая нога поднимается на 30 см над полом и удерживается в таком состоянии около 4 секунд. После чего нога опускается на пол, делается выдох. Перед сменой ноги нужно сделать два глубоких вдоха и выдоха. Асана повторяется 3 раза для каждой ноги за один подход. Оптимальное количество повторений в день – шесть.

Данная асана обязательна к исполнению на втором этапе. Разница в том, что выполняется она любое удобное количество времени, без максимальных или минимальных ограничений.

Третий этап

К третьему этапу переходят на шестой неделе тренировок. Переходить к третьему этапу, не выполнив в полном объеме первые два, не рекомендуется. Состоит третий этап из 5 асан.

Пранаяма – лечебное дыхание. Для выполнения упражнения нужно как можно удобнее сесть. Если есть опыт и подготовка, можно занять позу лотоса. Смотреть во время выполнения асаны нужно строго вперед. Ладони расслабить и положить на колени, большой и указательный палец соприкасаются подушечками. Далее делается медленный выдох через нос, живот подтягивается вверх. Очень важно полностью выдохнуть весь воздух из легких. Делается пауза в две секунды. Вдох также производится через нос, медленный и глубокий. Между вдохом и выдохом – двухсекундный перерыв. Выполняют асану от 10 до 16 раз.

Падахастасана

Название упражнения можно истолковать как «движение головы к ногам». Выполняется из положения стоя. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. На медленном вдохе обе руки поднимаются, делается круговое движение. Вдох завершается, когда кисти рук находятся над головой. На выдохе корпус наклоняется вперед до тех пор, пока пальцы ладоней не дотронуться до пола. Выполнять все надо медленно, в удобном ритме. В таком положение дыхание задерживается на 7 секунд. Тело расслабляется. Далее делается продолжительный вдох, во время которого тело выпрямляется. Перерыв между следующим подходом – 5 секунд. Повторяется асана четыре раза в день.

Асана цапля

Сантуласана выполняется из положения стоя. Первой сгибается правая нога так, чтобы пятка была максимально прижата к бедру левой ноги. Правой ладонью обхватываются пальцы стопы. Левая рука поднимается вверх. В такой позе нужно провести 7 секунд. Выходят из асаны постепенно: опускается рука, отпускаются пальцы стопы, возвращается в исходное положение нога. Между исполнением асаны с противоположной стороной тела перерыв в 6 секунд. Начинать нужно с четырех упражнений в день, постепенно увеличивая количество подходов до шести.

Четвертой и пятой асанами являются паванмуктасана и шаванса. Выполнять их можно сколько угодно.

Йога при повышенном давлении не ограничивается только этими асанами. Можно подобрать и другие упражнения. Есть множество тематических сайтов, где не только подробно описаны упражнения, но также есть обучающие видео. Уроки рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки, и каждый может найти что-то подходящее для себя. Главное, помнить, что нельзя исполнять силовые асаны и те, которые требуют долгого прибывания в одной сложной позе.

Для более эффективного лечения гипертонической болезни вместе с йогой необходимо контролировать питание.

Йога при дистонии

При вегетососудистой дистонии йога не менее полезна. Эта болезнь отличается возбудимостью и замедленной реакцией, с чем хорошо справляются йоговские упражнения. При ВСД рекомендуется выполнять не только физические асаны, но и асаны, направленные на восстановление дыхания. Также необходимо выполнять мудры. Мудры более легки в исполнении и по силам даже новичкам. Они включают в себя работу с сознанием и стимулируют раскрытие энергетических каналов. Хорошей практикой будет исполнение нидры. Это отдельный вид йоги, в котором основной упор делается на медитации и концентрации на сердцебиении и дыхании. С помощью нидры можно эффективно проработать психологическое состояние.

Йога при ВСД применяется в зависимости от типа заболевания. Наиболее часто встречается гипотонический тип болезни, при котором рекомендуют:

• Выполнять больше динамических асан;
• Асан, направленных на активацию работы надпочечников;
• Асан, направленных на активацию работы внутренних органов;
• Асан, направленных на активацию работы щитовидной железы.

Гипертонический вид ВСД встречается реже и связан с повышенным давлением и возбудимостью.

При гипертоническом ВСД рекомендуют:

• Регулярное выполнение шавансаны;
• Регулярное выполнение асан, требующих медленные наклоны;
• Выполнять асаны с интервалом, достаточным для восстановления дыхания и пульса;
• Выполнять силовые асаны, лежа на спине не более нескольких минут в день.

Чтобы йогические упражнения могли понизить давление и были эффективны для снятия неприятных синдромов, необходимо заниматься регулярно. Еще одно важное условие, при котором йога восстановит нормальный ритм работы сердца, – употребление большого количества воды. Асаны, понижающие артериальное давление, должны выполняться всегда медленно и с ровным, спокойным дыханием. Очень важно не стремиться к идеальному исполнению, а почувствовать расслабление в мышцам, дать грамотную нагрузку сердцу и научиться контролировать дыхание.

7 асан, которые
помогут при
гипертонии

Последовательность йоги Айенгара при высоком давлении.

Если замечали у себя повышенное давление, сделайте эти 7 асан своими помощниками при снижении давления.

Адхо Мукха Свастикасана

Сядьте на валик, перекрестите ноги и наклонитесь вперёд, вытягивая переднюю поверхность тела. Положите лоб и локти на стул. Разведите их в сторону и не зажимайте шею. Следите, чтобы линия бровей была параллельна полу. Выполняйте позу 2-3 минуты, затем поменяйте перекрёст ног.

Ардха Уттанасана

Лоб поместите на высокий стул на уровне с тазом, руки также положите на опору. Не подтягивайте плечи к ушам. Держите ноги вытянутыми, а ум пассивным. Оставайтесь в позе 2-3 минуты. Если у вас есть верёвки на стенах, то выполните позу с верёвкой на бёдрах.

Уттанасана

Упритесь тазом в стену, расставьте ноги шире таза, опустите лоб на опору, голова — ниже уровня сердца. Расслабьте руки. Следите, чтобы трапециевидная мышца не опускалась на шею. Вытягивайте ноги, сохраняя спокойным ум. Выполняйте позу 2-3 минуты.

Супта Баддха Конасана

Под бёдра поместите опору, чтобы расслабиться. Не перегибайте поясницу, чтобы не напрягались почки и надпочечники. Руки разведите в стороны, подмышки и область горла расслаблены. Останьтесь в этой позе на 5 минут.

Уттхита Триконасана

Встаньте спиной к стене, возьмите кирпич под руку, плечи оттягивайте вниз. Смотрите в сторону пола, удлиняя заднюю поверхность шеи. Вытягивайте ноги, мозг сохраняйте пассивным. При повышенном давлении избегайте Вирабхадрасаны I, Вирабхадрасаны II, Паривритта Триконасаны.

Випарита Карани

Лягте на валик, лодыжки перекрестите. Такое положение ног уменьшает прилив крови к голове. Не опирайтесь тазом на стену. Если плечи и шея не опускаются на пол, положите под них одеяло — важно, чтобы шея была расслабленной, а горло мягким.

Под грудную клетку и голову положите опору такой высоты, чтобы взляд без напряжения опускался в сторону стоп. Руки и ноги разведите, чтобы освободить область подмышек и паха. Расслабьте челюсти, язык, не давите им на нижнее или верхнее нёбо.

Наблюдайте за дыханием. При повышенном давлении полезно делать пранаяму Вилому на выдохе с 1-2 остановками. Вдох не делайте слишком глубоким. Наращивайте число пауз при выдохе постепенно. Во время вдоха следите, чтобы глаза, лоб, виски не напрягались. Сделайте 4-6 циклов Виломы и расслабьтесь в Шавасане.

Йога при гипертонии для нормализации давления

Артериальная гипертензия появляется из-за сужения просвета сосудов, вызывающего усиленную работу сердца. Причиной повышенного АД может послужить стресс, ожирение, нарушения в работе почек, печени или повреждение в тонком кишечнике. Хорошо себя зарекомендовала йога от давления. Она не только нормализует АД, но и улучшает работу внутренних органов.

Польза йоги

Повышенное давление чаще всего вызывает стресс, который приводит к перенапряжению кровеносной системы. Поэтому йога при повышенном давлении направлена на релаксацию и снижение проявления стресса. Преимущество йога-терапии как средства от повышенного артериального давления состоит в том, что практики подбираются индивидуально, учитывая особенности конкретного организма. На начальных стадиях йога для гипертоников может избавить от болезни, а на запущенных – облегчить состояние. Выделяют несколько практик йога-терапии:

Дыхательные упражнения благоприятно действует на ЦНС и отвечают за расслабление. Выполнять их нужно лежа на спине, ноги при этом должны быть согнуты в коленях. Очистительная практика способствует успокоению, расслаблению и снижению АД. Мышечная релаксация обеспечивает глубокое мышечное расслабление. Для понижения АД можно проводить медитацию. Она не оказывает побочных действий, в отличие от лекарственных препаратов.

При артериальной гипертензии эффективным также является бандхи (горловой замок). За давление крови отвечают барорецепторы, которые расположены в сонной артерии. При выполнении бандхи сонная артерия перекрывается, и мышцы напрягаются. Это приводит к повышению давления крови. Барорецепторы посылают сигнал на снижение АД.

Йога-терапия нормализует АД, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает эластичность мышц, придает коже эластичность. После йоги наступает спокойное и счастливое состояние.

Йога от давления и гипертонии

Восточные техники медитаций и упражнения используют для профилактики и лечения множества сердечно-сосудистых заболеваний. Как правильно используется йога от давления и существуют ли противопоказания?

С гипертонической болезнью живут множество людей во всем мире. И если одни зациклены на этом и живут только на лекарствах, то другие ведут полноценную жизнь! Стараются кушать здоровую пищу, заниматься гимнастикой и полноценно отдыхать.

Занятия йогой при гипертонии помогают улучшить общее состояние и стабилизировать артериальное давление.

Можно ли заниматься йогой гипертоникам

Доказано, что занятия йогой не только улучшают самочувствие, но и уменьшают проявления симптомов гипертонии! Правильное выполнение ежедневных упражнений способствует снижению дозировки принимаемых лекарств от давления.

Артериальная гипертензия — не повод отказываться от привычных тренировок. ЛФК — это способ поддержать свое здоровье и физическую форму в норме. И если до диагностирования повышенного АД вы никогда не занимались физкультурой, то самое время заняться ею именно сейчас.

Для гипертоников необходимо научиться справляться со стрессами. Повышению стрессоустойчивости способствуют как обычные упражнения, так и другие полезные практики. Это сеансы релаксации и аутотренинга, занятия йогой.

Консультация лечащего доктора и йоготерапевта необходима перед началом занятий.

Эти специалисты оценивают общее состояние здоровья и тяжесть заболевания. С учетом этих данных ставят цели и составляют индивидуальную программу тренировок.

Полезные упражнения для снижения давления

Йога для снижения давления используются для пациентов любого возраста.

На любой стадии заболевания упражнения способствуют:

• общему укреплению организма;
• улучшению деятельности центральной нервной системы;
• нормализации кровообращения;
• снижению сосудистого тонуса;
• уменьшению головной боли, головокружений, тяжести.

Гипертоникам рекомендуют выполнять простые упражнения на растяжку плечевых мышц и укрепление грудного отдела.

Правильно подобранный комплекс поможет снять напряжение с позвоночника и шейного отдела.

Поза трупа

Одна из главных поз в йоге — поза трупа или шавасана. Правильное выполнение этого упражнения ведет к успеху при выполнении других техник.

Выполняют ее так:

1. ложимся на спину;
2. нужно постараться, чтобы большая часть спины соприкасалась с полом;
3. руки вытягиваем вдоль тела, ладони разворачиваем вверх, пальцы слегка сгибаем, кисти располагаем примерно в 10 см от бедер;
4. глаза закрываем;
5. ноги раздвигаем на ширину плеч, стопы направляем в разные стороны;
6. тело стараемся полностью расслабить, рот можно приоткрыть, а расслабленный язык расположить за верхними зубами;
7. шею вытягиваем;
8. поочередно с одной и другой стороны расслабляем плечо, затем предплечье, и далее локоть, запястье и пальцы;
9. расслабляем таз и ягодицы, диафрагму и живот, бока и ребра, грудную клетку;
10. максимально расслабляем спину;
11. концентрируемся на дыхании в естественном ритме, дышим через нос;
12. упражнение считается выполненным правильно, если есть ощущение тяжелого, неподвижного и полностью расслабленного тела.

Упражнение выполняется по 30 — 40 минут, 2 — 3 раза в день! Утром после пробуждения, через пару часов после второго завтрака, а также вечером. Желательно перед выполнением упражнения сходить в туалет.

Чтобы правильно выйти из шавасаны, нужно пошевелить пальцами рук, а потом ног. Руки переложить вверх, повернуться на правый бок и не торопясь сесть.

Йога при высоком давлении должна выполняться только с разрешения врача.

Эффективный комплекс из 3 упражнений

Существует специальные упражнения йоги для снижения давления, которые рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистой системы. Суть метода заключается в правильном выполнении трех упражнений.

Паванмуктасана

Эту позу называют позой испускания ветров.

Выполнять ее рекомендуют от 4 до 6 раз в день в удобном ритме по следующей схеме:

• лечь на спину, руки расположить вдоль тела, смотреть перед собой;
• подтянуть к груди правую ногу, согнутую в колене;
• положить правую руку на лодыжку, а левую — на колено правой ноги;
• колено прижимать к груди, стараясь не давить на лодыжку;
• 6-8 секунд выполнять упражнение, после чего вернуться в исходное положение;
• 5 — 6 секунд отдохнуть и повторить упражнение с другой ноги.

Уттанпадасана

Эту позу называют позой поднимания ног. Ее не рекомендуют делать людям с проблемами позвоночника.

Схема выполнения несложна:

• лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямить, пятки и пальцы прижав друг к другу, смотреть прямо перед собой;
• медленно и глубоко вдохнуть через нос и задержать дыхание;
• в момент задержки дыхания одну ногу медленно поднять на уровень 25 — 30 см от пола и удерживать в течение 3 — 4 секунд, при следующих подходах время удерживания следует увеличить до 6 секунд;
• ногу опустить и отдохнуть 5 — 6 секунд, после чего выполнить упражнение с другой ноги.

Поднимать каждую ногу нужно по три раза. Выполнять упражнение можно до 6 раз в день.

Позу трупа нужно выполнять после предыдущих упражнений, а время можно немного сократить.

Упражнение Падахастасана для гипотоников

Эта поза называется «голова к ногам» и взята она из комплекса упражнений Сурья намаскар, или «приветствие Солнцу».

Людям с грыжей межпозвоночного диска в поясничном отделе и высоком давлении эта асана противопоказана.

Выполняется она так:

• в положении стоя ноги поставить на ширину 60 см друг от друга;
• голову держать прямо, руки опустить вниз, дыхание должно быть спокойным;
• на медленном вдохе руки поднять вверх ладонями вперед;
• на выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола;
• задержать дыхание и позу на 6 — 8 секунд, оставляя верхнюю часть тела расслабленным, а нижнюю — напряженным и устойчивым; голова должна быть опущена вниз, а боли и напряжения не должно ощущаться;
• руки положить на ноги и медленно выпрямиться на вдохе;
• отдохнуть 5 — 6 секунд.

До 4 раз в день рекомендуют выполнять это упражнение.

Дыхательная гимнастика не только способствует общему оздоровлению, но и помогает успокоиться, расслабить тело и собраться с мыслями. Эта техника объединяет в себе диафрагмальное, ключичное и реберное дыхание. Именно с нее начинают осваивать йогу новички.

Техника под названием «Анулома-вилома пранаяма» подходит для ежедневных занятий. Правую ноздрю закрыть рукой, а через левую медленно вдохнуть. Далее нужно закрыть левую ноздрю, а через правую выдохнуть. Нужно повторить вдох и выдох в обратную сторону. Упражнение следует выполнить несколько раз. Оно способствует расслаблению и снятию нервного напряжения.

Противопоказания

Поскольку перевернутые позы провоцируют повышение артериального давления, то гипертоникам их не рекомендуют выполнять.

Также следует исключить и другие опасные практики:

1. асаны, несущие тяжелую кардионагрузку;
2. прогибы;
3. глубокие скручивания;
4. силовые упражнения с длительной фиксацией;
5. задержки;
6. дыхательное упражнение «капалабхати», направленное на очищение легких;
7. дыхательное упражнение «бхастрика», имитирующее работу кузнечных мехов.

Занимаясь йогой при гипертонии и имея хорошее самочувствие, не следует забывать о регулярных медицинских осмотрах. Контроль артериального давления, уровня холестерина и других факторов риска позволяют поддерживать себя в хорошей форме и снизить вероятность рецидивов тяжелой гипертензии.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА

Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт

Правильная йога для снижения и повышения давления: эффективные и проверенные асаны для нормализации состояния

Йога – сочетание духовных и физических практик, которые призваны расслабить и создать гармонию физического и психологического состояния.

Упражнения йоги при болезнях помогают нормализовать деятельность внутренних органов, успокоить нервную систему, а так же привести в норму показатели тонометра. Необходимо правильно подобрать асаны, так как некоторые техники йоги могут повышать давление, а некоторые – понижать его.

Повышенное артериальное давление возникает вследствие сужения просвета сосудов, которое заставляет сердце работать в усиленном режиме.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Гипертония может возникать по следующим причинам:

• избыточный вес;
• неправильное питание;
• слишком интенсивные или резкие физические нагрузки;
• нарушение процесса обмена веществ;
• гормональная перестройка;
• курение, употребление алкоголя;
• нарушение работы почек, печени, повреждения тонкого кишечника.

Кроме того, одной из основных причин гипертонии является стресс, во время которого вырабатывается много адреналина.

Справка! Йога помогает при проблемах со спиной и во время геморроя, а также от головной боли.

Причинами пониженного давления или гипотонии могут быть:

• стресс;
• гормональные нарушения;
• малоподвижный образ жизни.

Упражнения для снижения при высоком АД

Пашчимоттанасана

Исходное положение – сидя на полу. Ноги прямые, ладони должны касаться пола. Нужно сделать выдох, вытянуть руки вперед и коснуться пальцев ног. Колени должны оставаться прямыми. Необходимо задержаться в этой позе на 1-3 минуты, а после вернуться в исходное положение.

Данное упражнение для снижения давления раздражает блуждающий нерв и таким образом успокаивает нервную систему.

Прасарита Падоттанасана

Исходное положение – стоя. Ноги широко разведены, живот втянут, спина прямая, ладони на талии, плечевые и локтевые суставы подняты.

Далее на вдохе необходимо сделать наклон и опустить согнутые в локтях руки на пол так, чтобы ладони и стопы образовали одну линию. Колени должны быть прямыми. В такой позе нужно задержаться на 2-30 секунд, а после вернуться в исходное положение.

Уттхита Триконасана

Ноги нужно развести на 1 метр друг от друга (по возможности), руки вытянуть в стороны таким образом, чтобы ладони смотрели вниз.

Стопы необходимо повернуть в правую сторону: левую на 45 градусов, а правую на 90. На вдохе наклониться и поставить правую руку на пол параллельно правой стопе. Левая рука должна быть поднята вверх и продолжать линию правой руки. Шея вытянута, взгляд направлен на левую руку.

Позу удерживать 20-30 секунд, затем повторить упражнение на другую сторону. В данной асане руки и ноги должны двигаться максимально интенсивно.

ВАЖНО! Упражнения йоги при повышенном давлении дадут результаты только при регулярных занятиях. Кроме того, важно вести здоровый образ жизни: правильно питаться и отказаться от курения и алкоголя.

Выполнять упражнения и увеличивать нагрузку необходимо постепенно, постоянно контролируя артериальное давление.

Для повышения при гипотонии

Регулярно практикуя асаны, гипотоники могут вернуть тонус сосудам, а вмести с ним бодрость и активность.

Адхо Мукха Шванасана

Необходимо встать на четвереньки, расставить руки и ноги по ширине плеч так, чтобы бедра и руки были перпендикулярны полу.

Далее нужно сильно оттолкнуться ладонями от пола и отвести ягодицы назад и вверх, касаясь при этом опоры верхней частью лба. Колени должны быть прямыми, пятки прижаты к полу, а дыхание ровное и спокойное. Выполнять упражнение нужно 1-3 минуты.

СПРАВКА! Чтобы давление лба на опору не было чрезмерным, необходимо сильно отталкиваться руками от пола.

Исходное положение – лежа на спине. Ноги должны быть ровными, носки немного наклонены вперед, руки разведены в стороны, а после отведены за голову.

На выдохе нужно поднять колени к груди, при этом необходимо следить за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Далее, помогая руками, нужно закинуть ноги за голову, носки должны коснуться пола. Затем руки отвести за спину, ладонями поддерживая позу. Ноги должны быть вытянутыми.

Такую позу нужно удерживать 3-5 минут, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно расслабить позвонки, снять напряжение в сосудах и восстановить циркуляцию крови.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Паршвоттанасана

Ноги на ширине плеч, правая стопа отведена в правую сторону на 90 градусов, а левая на 45. Руки отведены за спину, локти согнуты, ладони сложены. Получившийся «замок» нужно тянуть вверх, чтобы раскрылась грудная клетка.

На выдохе необходимо согнуться, отпуская корпус к правой ноге так, чтобы лицо было на уровне колена. В данной позе нужно оставаться 20-30 секунд, затем повторить ее для другой ноги.

Пинча Майюрасана

Это одна из самых эффективных для гипотоников поз, осваивать которую нужно возле стены.
Необходимо сесть напротив стены, предплечья положить на пол шире плеч параллельно друг другу. Далее правой ногой нужно оттолкнуться от пола, по инерции поднять левую ногу и коснуться пятками стены.

Руки максимально выпрямить, тело постараться вытянуть вверх. В таком положении сделать 3-4 вдоха-выдоха, затем медленно опустить на пол сначала правую ногу, а затем левую.

ВНИМАНИЕ! Каждую асану следует выполнять по 30-40 секунд. Во всех позициях горло и шея должны быть расслаблены, а дыхание свободным.

Профилактические упражнения для нормализации АД

Сочетание данных асан запускает саморегуляцию организма и нормализует давление. Данный комплекс рекомендовано выполнять три раза в неделю.

• Пятиконечная звезда. Спина прямая, ноги шире плеч, руки разведены в стороны параллельно полу.
  Затылок тянется вверх, а руки и ноги максимально прямые.
  Далее необходимо совершить 6 дыхательных циклов: чередовать медленный глубокий вдох с плавным выдохом.
• Полукруг. Необходимо стать на колени и отвести правую ногу в сторону таким образом, чтобы стопа касалась пола. Левую ладонь нужно положить на пол, а правую вытянуть вверх.
  Нужно выполнять по очереди для каждой стороны, удерживая позу примерно минуту.
• Щенок. Нужно стать на колени, а затем сесть так, чтобы ягодицы были выше стоп. Далее нужно коснуться руками пола и вытянуть ладони как можно дальше.
• Стол. Нужно принять упор на колени и ладони, а затем потянуться правой рукой вперед, левой стопой назад.
• Кошка. Упор снова на колени и ладони. Нужно на вдохе поднять голову вверх и максимально выгнуть спину вниз, а на выдохе опустить голову и округлить спину.

СПРАВКА! Выполнять упражнения йоги желательно в первой половине дня.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения йоги благотворно влияют на центральную нервную систему и способствуют расслаблению.

Самая распространенная дыхательная техника – это Нади-Шодхана пранаяма. Она способствуют приведению внутреннего состояния к равновесию, гармонии и позитиву. Для ее выполнения необходимо закрыть рукой правую ноздрю и сделать медленный глубокий вдох через левую. Затем закрыть левую ноздрю и выдохнуть через правую. Проделать противоположную комбинацию вдохов и повторить цикл 5-8 раз.

Дыхательные упражнения вместе с активными движениями будут способствовать более интенсивному кровообращению, повышению общего тонуса организма.

Противопоказания

Перевернутые асаны, способные повышать артериальное давление, нельзя выполнять:

• людям, имеющим травмы позвоночника и шейного отдела;
• при опухолях мозга;
• при заболеваниях щитовидной железы.

Есть ряд противопоказаний для йоги при повышенном артериальном давлении:

• задержки дыхания;
• перевернутые асаны;
• глубокие прогибы в спине;
• поднятие ног и таза из положения лёжа.

В случае, если высокое давление регулярно, то выполнять асаны нельзя при:

• психических расстройствах;
• паховой грыже;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• инфекционных поражениях суставов;
• черепно-мозговых травмах;
• заболеваниях крови;
• наличии опухоли;
• гриппе и простуде.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео с упражнениями для понижения давления за 30 минут и еще с тремя видео для его повышении и нормализации при помощи йоги:

Заключение

Если есть проблемы с давлением, то при помощи йоги можно поддерживать хорошее самочувствие, укрепить сосуды, нормализовать кровообращение. Однако необходимо помнить, что это в первую очередь профилактический метод, который наиболее эффективен в сочетании с медикаментами, правильным питанием и здоровым образом жизни.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.